Auf dem Rücken schlafen (lernen)

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danke Eichkatz für das thema, interessiert mich auch…

Zitat von Estella2024

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danke Eichkatz für das thema, interessiert mich auch…

Da lese ich doch auch mit...schlafe zuletzt schlecht, weil meine übliche halb Seite/halb Bauch Position dank einer Schulterverletzung schwierig ist.

Zitat von Eichkatz

Kann man das lernen?

Ja, das geht und habe ich erfolgreich praktiziert: vom Bauchschläfer zum Rückenschläfer.

Es funktioniert über tägliche Gewöhnung kurz vorm Schlafen gehen. D.h., wenn man sich ins Bett legt, versucht man "aktiv" auf dem Rücken zu liegen. Am Anfang schafft man vlt nur ein bis zwei Minuten, bis es sich zu unbequem anfühlt (u.a. abhängig vom Härtegrad der Matratze: je härter, desto schneller kommt das Unbehagen). Die Rücken-Zeit verlängert sich kontinuierlich. Man schläft immer öfter auf dem Rücken ein.

Wie schnell die Umgewöhnung dauert, hängt von der eigenen Disziplin, "Einschlafschnelligkeit", Erschöpfung etc ab. Bei mir hat es ungefähr 4 bis 5 Wochen gedauert. Man kann die Gewöhnung am Anfang durch ein unter den Kniekehlen platziertes Kissen unterstützen. Dies erschwert das Drehen im unbewussten Zustand etwas. Zudem entlastet es den unteren Rücken und die Hüftbeuger. Manche bauen auch neben den Oberkörper solche Barrieren.

Das Kissen unter den Kniekehlen hatte ich nur ein paar Tage genutzt.

Hüftbeuger und Rumpfmuskulatur vorm Schlafengehen dehnen könnte auch förderlich sein.

Rückenschlaf kann die die Schnarchgefahr erhöhen und / oder möglicherweise Atemaussetzer verstärken.

Zitat von caficon

Rückenschlaf kann die die Schnarchgefahr erhöhen und / oder möglicherweise Atemaussetzer verstärken.

Das kann ich bestätigen. Aus diesem Grund und zur Entlastung des Rückens habe ich es vor ein paar Jahren anders herum gemacht und mich zum seitenschlafen mit angewinkelten Beinen umgewöhnt.

Zitat von caficon

Rückenschlaf kann die die Schnarchgefahr erhöhen und / oder möglicherweise Atemaussetzer verstärken.

Ich hab auch Probleme mit Atmen durch Mund/verstopfte Nase/morgens gerädert beim Rückenschlafen. Bleibe daher auf der Seite.

Außerdem braucht man mehr Platz/eine längere Isomatte, weil ganz ausgestreckt und nicht mit leicht angewinkelten Beinen. Ebenso seitlich für die Arme. Man verliert evtl. auch Platz nach oben zur Zelt-/Tarpwand, je nachdem wie lang Beine und Füße sind

Man kann auch auf der Seite lernen, das Gewicht besser zu verteilen und Druckstellen zu minimieren: Leicht nach vorne beugen und mehr Gewicht auf Oberschenkel (ähnlich stabiler Seitenlage). Ausreichend hohes und stabiles Kissen (oder Rucksack, Packsack) macht auch viel aus.

aber trotz Schnarchens ist es manchmal einfach herrlich, so richtig alle Viere von sich zu strecken und ein Nickerchen zu halten! Solang ich nicht selber davon aufwache.

Practise make perfect

Übung macht den Meister

Zitat von nach 3 tagen wieder da

muss wieder OT: auf dem Rücken würde ich ne breitere = schwerere Matte brauchen. Können tät ich schon.

Bei mir war die Motivation eher andersrum - ich kann auf de mRücken auf einer härteren - also leichteren Matte schlafen.

Zitat von fettewalze

am Anfang schafft man vlt nur ein bis zwei Minuten, bis es sich zu unbequem anfühlt (u.a. abhängig vom Härtegrad der Matratze: je härter, desto schneller kommt das Unbehagen).

Demzufolge half mir bei der Umstellung ein sehr minimalistischer Futon, auf dem ich genächtigt habe - auf der Seite gibg es schlicht nicht wirklich, auf dem Rücken durchaus. Aber bei fettewalze war ja Bauchlage die Ausgangsposition, was widerum nicht zu meinem Repertoire gehörte.

Bei mir und manchen anderen ist das Einschlafen der Punkt - bei anderen geht es um's Drehen im Schlaf, das scheint sehr individuell und vor allem Ersteres eine noch aktivere Kopfsache.

Vom Futon habe ich - als Hohlkreuztyp und Schreibtischtäter mit verkürzten Hüftbeugern dann allerdings 'Rücken' bekommen und bin irgendwann wieder auf eine harte Matratze gewechselt.
Und seitdem es mir die Matratze wieder ermöglicht, zieht es mich auch wieder mehr auf die Seite.
Abgewinnen kann ich der Rückenlage aber trotzdem mehr als zuvor, schlafe auch noch öfter auf dem Rücken als vorher - und habe auch mehr Gefühl dafür, wie die Rückenlage sein muss, dass ich gut schlafen kann. Manchmal ein Bein angezofen, verschiedene Armpositionen etc.

Ich schlafe gefühlt tiefer und ruhiger, wenn ich auf dem Rücken schlafe, manchmal schlafe ich so durch, wie ich eingeschlafen bin - das passiert auf der Seite eher nicht.

Zitat von caficon

Rückenschlaf kann die die Schnarchgefahr erhöhen und / oder möglicherweise Atemaussetzer verstärken.

Jein - da ist mehr auf das passende Kissen / die bewusste Kopflagerung zu achten. Sprich es liegt nicht einfach pauschal am auf dem Rücken liegen selbst, sondern daran, dass es leichter ist, den Kopf so zu lagern, dass die Atmung betroffen ist.
Auf der Seite merkt man schnell, wenn der Kopf zu hoch oder niedrig liegt, auch noch wach, weil es sich unbequem anfühlt.
Auf dem Rücken nicht unbedingt, ist Wach sogar manchmal bequemer, auf einem wahren Kissenturm zu liegen, etwa zum Lesen.
Aber eingeschlafen erschlafft die Muskulatur, die Zunge rutscht nach hinten und blockiert den Rachen (Kopf zu weit nach hinten gekippt, zu tief) oder der Rachen ist abgeklemmt/eingeengt (Kopf zu weit nach vorne, zu hoch).

Ich bin eigentlich Bauch- und Seitenschläfer und bin nachts auch eher unruhig, drehe mich mehrmals. Aber Einschlafen geht inzwischen auch ganz gut in Rückenlage. Dazu bin ich nebenbei über einen (abendlichen) Yogakurs gekommen, wo ich bei der Schlussentspannung gern mal eingeschlummert bin (hoffentlich ohne zu lautes Schnarchen!)

Shavasana – die Totenhaltung im Yoga

Yoga ist keine Religion und doch kennen auch wir Yogis Rituale, die spirituell sind. Am Karfreitag gedenken die Christen der Kreuzigung von Jesus in Erwartung…

www.yogaeasy.de

Wenn man in der Totenhaltung mit entspannten Beinen, entspanntem Rücken, Nacken ... liegen kann, kann man auch in allen Positionen, ohne Luxusmatte und Kissen, schlafen.

Zitat von fettewalze

Es funktioniert über tägliche Gewöhnung kurz vorm Schlafen gehen.

Wie schnell die Umgewöhnung dauert, hängt von der eigenen Disziplin, "Einschlafschnelligkeit", Erschöpfung etc ab. Bei mir hat es ungefähr 4 bis 5 Wochen gedauert.

Kann ich voll bestätigen. Ich habe es zehn Jahre lang erfolglos versucht und dachte das geht nicht. Dann bin ich Vater geworden und das Kind schlief nur auf dem Bauch ein. Am liebsten auf meinem Bauch. Nach langen langen Monaten hab ich dann überraschend gelegentlich auch ohne das Kind auf dem Rücken geschlafen. So viel Disziplin hätte ich ohne den Zwang nicht aufgebracht, aber ja: irgendwann gewöhnt man sich wohl! Und jetzt habe ich den Luxus, dass ich in allen Positionen (Bauch, Seite, Rücken) schlafen kann, sehr hilfreich das passendste wählen zu können! Früher waren durchgelegene Matratzen ein fieser Rückenkiller, da ist auf dem Rücken schlafen können echt ein Fortschritt.

Theoretisch würde ich das wie folgt angehen: Lernen durch Schmerz. Mit einem auf Kante genähten Schlafsack bei 0 Grad oder kälter draussen schlafen (den Schlafsack dann entsprechend anpassen). Wer sich nun viel dreht oder bewegt friert. Das sollte Anreiz sein, auf dem Rücken liegen zu bleiben.

Ich bin Mitten im Prozess, weil mein charmanter Chiropraktiker gemeint hat, ich sei zu schwer um auf der Seite zu schlafen und das trägt dazu bei, dass meine Schultern immer wieder weg tun.

Am Abend am Rücken einschlafen ging nach ein paar Wochen problemlos, wo ich immer noch kämpfe, ist um 4 in der Früh, wenn ich zwischendurch wach werde.

Manchmal dreh ich mich aber auch im Schlaf...

Der Schulter scheint es jedenfalls gut zu tun.

Ich habe mich auch mal dafür interessiert, auch wie man überall, mehr oder weniger egal welche Position (sitzend, liegend etc.) schnell und effizient einschlafen kann. Mir hat da so ein Militärtrick ziemlich weiter geholfen. Finde die Anleitung von damals nicht so flott wieder, aber im Sinn war es mehr oder weniger das hier:
How To Fall Asleep In 2 Minutes! (Proven Military Technique)

Ich wollte einfach in der Lage sein: "so jetzt Powernap und dann weiter". Bin noch nicht ganz auf dem Level mit auf Kommando einschlafen, aber innerhalb 5-10 Minuten bin ich meistens weg (für jemanden der sonst teilweise mega-Probleme hatte einzuschlafen und medizinischer Insomnia leidete).