Lauftraining - was mache ich falsch?

Zitat von ChristianS

Naja, so 4-6 mal pro Woche Lauftraining, das Meiste davon in der Mittagspause (30-40min) und meist einmal am Wochenende länger (50-65min). Für spezielles Kraft- oder Beweglichkeitstraining kann ich mich nur ganz selten motivieren, weil das im Winter drinnen stattfinden muss und ich will raus.

Das klingt für mich nach ziemlich viel Lauftraining und ganz schön wenig von dem Rest.

Natürlich muss das Training zu den Lebensumständen passen und wer raus will, der muss halt raus . Wer kennt das nicht.

Vielleicht kannst du zumindest zwei bis dreimal pro Woche in der Mittagspause draußen spazieren gehen statt zu laufen und dann vor oder nach der Arbeit für 30 bis 40 Minuten auf die Yogamatte oder so etwas ähnliches.

Sag deinem inneren Schweinehund einen Gruß von deinen schmerzenden Beinen und von mir. Er soll die Schnauze halten.

Wenn ich 4-6 mal die Woche lauftraining machen würde und meine Beine "Probleme" aufzeigen würden, würde ich von Überlastungserscheinungen aus gehen, und mein Training mal auf 2 Tage die Woche zurück fahren. Schmeiß deine Uhr weg und höhre auf Deinen Körper. Den neumodischen Sch**ß brauchst du nicht um etwas laufen zu gehen.

Im Kern lautet deine Frage "ist jetzt mein Körper kaput oder meine Uhr". Ersteres kann die nur ein Arzt klären, letzteres halte ich für warscheinlicher.

Du hast nur einen Körper. Das ist keine Maschine. Leb damit -- mit Wonne

Vieleicht - kein Plan wie alt du bist - wird es auch Zeit über das Konzept "in Würde zu altern" mal Nachzudenken? 😅

Zitat von WonderBär

Vieleicht - kein Plan wie alt du bist - wird es auch Zeit über das Konzept "in Würde zu altern" mal Nachzudenken? 😅

Zitat von ChristianS

Die Trainings sind zu 90% im mittel- und hoch-aeroben Bereich, meist je zwischen 30 und 45 Minuten irgendwo zwischen 3,5 und 8km ohne große Höhenmeter, anaerob kommt vielleicht alle 14 Tage mal bei kurzen Intervallen.

Zitat von ChristianS

Naja, so 4-6 mal pro Woche Lauftraining, das Meiste davon in der Mittagspause (30-40min) und meist einmal am Wochenende länger (50-65min). Für spezielles Kraft- oder Beweglichkeitstraining kann ich mich nur ganz selten motivieren, weil das im Winter drinnen stattfinden muss und ich will raus.

Ich meine das von dir beschriebene Gefühl in den Beinen selbst nur zu gut zu kennen. Ich bin kein ausgewiesener Profi oder Experte, bin aber die letzten 7+ Jahre (zumindest bis Ende 2022) selbst viel gelaufen. Einige Jahre sehr viel in der Größenordnung von 3.000km/Jahr Umfängen. Dabei habe ich natürlich das ein oder andere Buch gelesen aber natürlich auch selbst viel erlebt und kennengelernt.

Eine Ferndiagnose ist natürlich immer schwierig und es mag viele Gründe und mitunter auch eine Kombination von Ursachen geben. Was mir allerdings gleich mal ins Auge gestochen ist, ist deine Aussage, dass du zu 90% im mittel- und hoch-aeroben Bereich unterwegs bist. 30-60min klingt vorerst nicht nach dramatisch viel, aber bei bis zu 6 mal pro Woche summiert sich durchaus eine gewisse Belastung. Ich vermute, dass du zu viel in zu hohem Bereich läufst. Über die Zeit summiert sich das und du bist u.U. in einem tiefen Zustand der Überbelastung. Ich persönlich würde mal versuchen 1-2 Wochen zu pausieren. Spazieren gehen, gemütliches Radfahren oder nur wenige RECOVERY Runs, etc.

Danach dann langsam wieder einsteigen aber nicht jeden (90%) Lauf mittel oder hoch aerob zu laufen und die restlichen 10% dann Intervalle. Da könnte deutlich mehr Zone 1 und/oder Zone 2 Training helfen (bis zu 80%), die restlichen 20% dafür intensiver (Tempos, Intervalle, etc.). Generell eine gewisse "Variation" einstellen, als 90% der Läufe im selben (zu schnellen) Schritt.

Ich kenne die Problematik von EASY oder RECOVERY Runs selbst... daran halten ist das Schwerste was es mitunter im Training gibt. Ich würde das einfach mal eine gewisse Zeit probieren und sehen ob das eine Besserung bringt.

Und u.U. hilft das Einbauen von speziell Krafttraining für die Beine auch viel. Selbes Thema. Wenig Zeit, nervig, lästig, am nächsten Tag sind die Beine platt.... ich pfeiff auch die meiste Zeit darauf. Aber in Phasen in denen ich es schaffe mehr Kraft einzubauen merke ich nach kurzer Zeit deutlich wie meine Beine mehr "Power" haben und dieses "tiefenentleerte" Gefühl der Beine Stück für Stück weniger wird.

Jedenfalls viel Erfolg beim Finden einer Lösung!

Ich hab jetzt nicht alle Antworten gelesen, vielleicht hat schon jemand das gleiche geantwortet.

Sobald man merkt, dass man mit der Regeneration nicht hinterherkommt, einfach mal eine Woche Pause vom Joggen machen und maximal etwas Wandern gehen, sowas nennt sich auch Deload Woche, sowas wir in sehr vielen Sportarten gemacht, meist aber geplant.

Magnesium: nicht dieses Supermarktzeugs, ist fast immer Magnesiumoxid (minderwertig). Stattdessen Magnesiumcitrate oder -bisglycinat.

Ernährung: Wenn du merkst, dass dir ein Nahrungsmittel auch nur leichte Beschwerden verursachen, raus streichen und beobachten.

Mit Elektrolyten oder ganz einfach Salz experimentieren.

Hey Christian,

du hast schon viele gute Antworten bekommen.

Meine Tipps wären:

- Trainingspensum und Regeneration verändern. > Nach deiner Pause das training auf 3 bis max. 4 Tage aufteilen, dafür besser gestallten. D.h. dich mal mit Trainingsplänen auseinandersetze und schauen das du mehr und bessere Regenerationszeiten bekommst. Übrigens ist nach einem Belastungstag, ein stressiger Arbeitstag (an dem du vielleicht dann noch 10 Stunden nur sitzt) keine gut Regeneration für deinen Körper also das gesamt bild betrachten.

Auch der hinweis mehr in Zone 1 und 2 zulaufen ist sicher sehr sehr wertvoll!

- Wenn du alle 1-2 Wochen ein Intervall oder Tempotraining machst, lässt sich dieses Wunderbar mit Lauf abc Einheiten und Stabi Übungen vervollständigen.

- unterschiedliche Schuhe laufen. Ich habe auch meinen Lieblingsschuh (Altra Lone Peak) gebe meinem Fuß aber mind. 1 x die Woche auch einen anderen Schuh zum Laufen ....

- Deinen Körper mal genau anschauen und Schwachstellen / Fehlhaltungen finden und für diese Übungen einbauen.

> oft sind Probleme die so nach und nach kommen und dann gefühlt nicht mehr weg gehen oder direkt wieder kommen einfach die Summe aus dem was wir mitbringen. Fürs Laufen würde ich mir folgende Körperstellen mal genauer anschauen:

> Füße > ist ein Längs und Quergewölbe noch vorhanden ? Wenn ja wie gut ausgeprägt. > Es gibt ein ganz gutes Buch aus der Spiraldynamik "Gut zu Fuß ein Leben lang" das Gute und viele Übungen bereit hält.

> Becken eine gute Beckenstellung /Bewegung erzeugt eine gute Laufbewegung. Dazu gehören auch die Kraft der Beine und des Rückens (der Muskeln die das Becken bewegen und stabilisieren) und die Rotationsmöglichkeiten der Brustwirbelsäule.

Auf Instagramm und Youtube findest du super viele Kraft und Mobi-Übungen für Läufer, baue einfach 2 x die Woche ein paar Übungen ein. Wenn du erst mal merkst das es hilft, kommt die Motivation, vielleicht noch ein bisschen mehr zu machen, von selbst.

Viele Grüße Namie

Zitat von ChristianS

Zitat von Mr.Tidy

Ich vermute, dass du zu viel in zu hohem Bereich läufst. Über die Zeit summiert sich das und du bist u.U. in einem tiefen Zustand der Überbelastung. Ich persönlich würde mal versuchen 1-2 Wochen zu pausieren.

Aktuell bin ich bei Pausentag 5 und ich merke schon, wie sich das Muskulatur-Problem bessert.

Wie sieht es denn aktuell aus?

Hi Christian.

Ich habe nur überflogen aber hier meine Tipps:

1. Aktivierung vor dem Lauf. Die ersten 5 Minuten der Laufzeit mit ein paar Übungen beginnen, die deinen Bewegungsapparat in Schwung bringen. bspw. so:

2. Kein Dehnen danach! Stretching, Dehnen und mobility an einem anderen Tag oder direkt am Morgen machen. Das Laufen verletzt deine Muskulatur, wenn du sie dann noch dehnst, wird es schlimmer.

3. Schuhe mit mehr Drop! Mindestens 6 mm, eher 8mm. 3mm und drunter geht nur mit jahrelangem Techniktraining. (Wandern zählt nicht, die Laufbewegung ist komplett anders).

4. Du brauchst nur verschiedene Schuhe, wenn du krass unterschiedliches Tempo laufen willst. Also einen für langsame long runs, einen für schnelle Tempoläufe oder einen für superschnelle Intervalle. Ansonsten ist es kontraproduktiv für die Muskulatur, sich jedes Mal an einen anderen Schuh zu gewöhnen. Wenn dein jetziger Schuh Problem macht, tausch ihn aus. Aber mach keine Rotation draus.

5. Wahrscheinlich kennst du deine Leistungsbereiche nur annähernd und der Pulsmesser ist selbst bei 500€ Uhr nicht genau. Und dadurch kann dann ein Übertraining entstehen.

Verlass dich da nicht so sehr drauf, sondern mehr auf dein Gefühl!

Zitat von hmpf

5. Wahrscheinlich kennst du deine Leistungsbereiche nur annähernd und der Pulsmesser ist selbst bei 500€ Uhr nicht genau. Und dadurch kann dann ein Übertraining entstehen.

Verlass dich da nicht so sehr drauf, sondern mehr auf dein Gefühl!

Wer es genau wissen will macht eine Leistungsdiagnostik. Kostenpunkt 200-300€ (zumindest bei mir vor noch ein paar Jahren).

Wer das Laufen ernst nimmt oder sich generell steigern will, dem sei das empfohlen. Nicht ganz billig aber auch mal spannend und fundiert.

In dem Zuge kann man dann zB auch seine eigenen HR-Devices wie Brustgurt etc. "Eichen" bzw. Sehen ob die Angaben mit den Profimessgeräten bzgl. HF halbwegs übereinstimmen.

Mein Oberarm Pulsmesser von Polar war damals übrigens fast auf den Schlag genau d'accord mit den Messungen.

Von dem her als weiteren Tipp: statt auf den integrierten HF-Sensor der Uhr zu vertrauen eventuell in einen Pulsbrustgurt oder Oberarmgurt investieren. Oberarm bevorzuge ich weil VIEL angenehmer und kein Scheuern.

Zitat von hmpf

Schuhe mit mehr Drop! Mindestens 60 mm, eher 80mm. 30mm und drunter geht nur mit jahrelangem Techniktraining. (Wandern zählt nicht, die Laufbewegung ist komplett anders).

Ich mache mal auf einen Fehler bei deinen Zahlen aufmerksam, es sei denn du läufst mit Stilettos 😁.

Zitat von Mr.Tidy

Wer es genau wissen will macht eine Leistungsdiagnostik. Kostenpunkt 200-300€ (zumindest bei mir vor noch ein paar Jahren).

Was ich noch nicht gesehen oder überlesen habe. Ganz wichtig sind mal Perioden, wo man das Training fast auf 0 zurückfährt. SIch weiterhin bewegen und mal spazieren gehen klar, aber mal alle 3-4 Monate mindestens 2 Wochen lang keine strukturierte Trainingseinheit machen, ist ein wahrer Gamechanger, v.a. für den nicht betreuten Amateursportler (ich nehme mal an, das trifft auf die meisten von uns zu). Während meiner sehr aktiven Zeit wurde mir das vom Club quasi "verordnet".

Zitat von Mr.Tidy

Leistungsdiagnostik

Viele Kassen übernehmen da einen ganzen Teil von btw.

Zitat von ChristianS

Was mache ich falsch? Die Trainings sind zu 90% im mittel- und hoch-aeroben Bereich, meist je zwischen 30 und 45 Minuten irgendwo zwischen 3,5 und 8km ohne große Höhenmeter, anaerob kommt vielleicht alle 14 Tage mal bei kurzen Intervallen. Nach den Laufeinheiten mache ich meistens noch ein sanftes passives Dehnen. Meine Laufstrecken führen zu 90% über geschotterte Forstwege, 10% Asphalt, als Schuh kommt ein Altra Lone Peak 7 zum Einsatz.

Ah, ich habe den vermeintlichen Fehler gefunden und schließe mich Mr.Tidy und Namie an.

Nach Garmin-Terminologie entspricht Zone 3 einem Bereich von etwa 87–93 % der Herzfrequenz an der Laktatschwelle. Das ist kein lockerer "Easy Run" mehr, sondern bereits ziemlich fordernd. (Quelle)

Die weit verbreitete 80/20-Regel besagt, dass 80 % des Trainings im lockeren Bereich (Zone 1 & 2) und 20 % im intensiven Bereich (Zone 3–5) stattfinden sollten.

Zone 3 und "hoch aerob" verbessern zwar die Laktatschwelle, VO2max und Ausdauer aber die Grundlage fehlt völlig. (Quelle)

Mein Rat: Geduld und Tempovarianz

• 80 % deiner Läufe locker (Zone 1 & 2) – das fühlt sich wie "Großeltern-Tempo" an, eine entspannte 3/10.

• 20 % in den höheren Zonen (3–5) – Tempoläufe so schnell, dass du dich nur noch stichpunktartig unterhalten kannst, Intervalle so, dass du am Ende kein Wort mehr herausbekommst und ein Intervall mehr geht.

• Weniger auf die Herzfrequenzmessung verlassen – Der optische Sensor ist oft ungenau. Wichtiger ist, ein Gefühl für dein Tempo zu entwickeln.

Eine Ergänzung noch zu den Pulsbereichen von Garmin, die sind nämlich leicht missverständlich:

Garmin - Zonen:

• Z1 - Aufwärmen: 65-80 % der LTHR
• Z2 - Leicht: 80-89 % der LTHR
• Z3 - aerob: 89-95 % der LTHR
• Z4 - Schwelle: 95-100 % der LTHR
• Z5 - Maximum: > 100% der LTHR

Abweichungen:

• Garmins "leichte" Zone 2 ist traditionell die aerobe Zone, also da wo die meiste Zeit trainiert werden sollte.
• Zone 3 "aerob" ist sonst die Tempozone, also alles für Tempoläufe. In diesem Bereich bist du gerade unterwegs und machst vermeintlich zuviel.
• Garmin hat eine Zone mehr als sonst (Zone 1, sonst beginnt es erst ab 85%).

Tipps:

• 80% deiner Läufe in Zone 2
• Zone 3 für Tempoläufe
• Zone 4 & 5 für Intervalle

ChristianS : dass meiste Training sollte im blauen Bereich stattfinden (ca. 80%)

Die Abweichung kommt von der anderen Referenz, du sprichst in % von max. HF, hmpf spricht in % von der LTHR ( Schwellenwert).

Grün ist zu hoch, du brauchst blau. Grün ist ein zügiger Dauerlauf an der Grenze zum Tempodauerlauf.

Blau ist ein ruhiger Dauerlauf, hier sollte der Großteil des Trainings liegen.

Genau, danke Patirou , ich meine die Prozente von der Schwelle. Wobei die Uhr diese Bereiche scheinbar auch an die Trainingswerte anpasst. Da bin ich unsicher. Die geposteten Werte sind jedenfalls die Standard-Werte.

Je geringer der Drop, desto besser muss deine Lauftechnik sein. Da du Anfänger bist, unterstelle ich jetzt Mal, dass deine Lauftechnik auch noch am Anfang ist.

Gerade die Achillessehne wird sonst zu stark beansprucht. Du hast was von Muskelschmerzen geschrieben, die tagelang anhalten. Das ist für mich ein Indiz von gereizten Bändern und Sehnen.

Zitat von hmpf

Gerade die Achillessehne wird sonst zu stark beansprucht. Du hast was von Muskelschmerzen geschrieben, die tagelang anhalten. Das ist für mich ein Indiz von gereizten Bändern und Sehnen

Sehe ich auch so.

Je schneller man läuft, desto mehr läuft man auf dem Vorfuß. Das stresst die Sehnen und Bänder immens. Diese brauchen, da diese nur passiv mit Nährstoffen versorgt werden, aber Monate bis Jahre sich an die Belastungssituationen an zu passen.

Hier werfe ich noch mal die Schrittlänge mit in den Ring. Wähle diese kurz, möchte man schneller laufen bitte nur die Schrittfrequenz erhöhen. Das hält dann die Belastung geringer.