Kalorien- bzw. Gewichtsoptimierung der Verpflegung auf Tour

Der Tagesbedarf ist eigentlich auch ein schönes Thema. Bei mir haut das nur in Kombi mit täglichen Süßigkeiten / Riegeln und alle paar Tage einem Supermarkt / Restaurant / Hüttenbesuch hin. Bei autarken Skandinavienwanderungen über 7 - 14 Tage bin ich sehr an Konzepten interessiert. Eigentlich müsste ich mal Dotti anschreiben, ob er dazu was kurzes schreiben mag: https://www.outdoorseiten.net/vb5/member/45498-dotti ... der dödelt da so entspannt durch die Weiten

Bei mir hat sich auch seit kurzem alles geändert da ich keinen Zucker (Saccharose, fructose) und alle Produkte die eines davon enthalten essen kann. Gemüse geht aktuell auch gar nicht was es wirklich sehr schwer macht eine geeignete Ernährung für die Tour zu finden und dann noch unterwegs nachkaufen zu können. Nudeln, Reis und Fleisch geht problemlos nur sind bei allen fertig Gerichten und allen Snacks Sachen drinnen die ich nicht mehr essen kann. Ich habe bisher auch noch keine Lösung dafür. Auf kurzen Touren kann ich Brot mit Aufschnitt mitnehmen (in vielen ist auch Zucker drinnen. 😬

Ich werde nacher mal meine alten Vorgehensweise veröffentlichen damit bin ich früher ohne viel Fett reserve gut gefahren.

Ein paar Sachen, die man nicht von langer Hand vorbereiten muss, Rezepte kann man es nicht nennen.
Über Fadennudeln, Ramen und Couscous brauchen wir denke ich kaum zu reden, es gibt aber auch "Kuko-Reis", der im Prinzip auch einfach coldgesoakt werden kann - den kennen glaube ich nicht alle. (Kuko = Kurzkoch, nicht ganz das gleiche wie parboiled, geht noch schneller).

Ein paar Standard -Tipps für mehr Fett und Protein: Erdnussbutter, Cashewmus, Sahnepulver, Eipulver, getrocknete Sojaschnitze, geriebener Parmesan,

• Mein Freund packt in Mahlzeiten - bei ihm inklusive gekochtem Müsli - gerne Cashewmus und / oder Sahnepulver, um sie zu pimpen. Cashewmus ist verglichen mit Erdnussbutter nicht so penetrant im Geschmack.
• Erdnussbutter kann man, wenn man es mag, gut zu Ramennudeln geben - aber nur zu heißen, also nicht coldgesoakten.
• Auch Eipulver habe ich vor Jahren schon irgendwie da mit reingegeben, weiß kein objektives Resultat mehr - aber ich habe es öfter als 1 Mal gemacht.
• Kartoffelpü-Pulver kann man mit einem guten Löffel Eipulver und / oder Sahnepulver mischen (dann erst Heißwasser drauf) und mit jeder Art von Fett pimpen. Darauf natürlich Röstzwiebeln in Massen - die haben Unmengen Fett und geben Geschmack. Röstzwiebeln nicht unterrühren, dann haben sie keinen Biss mehr. Oder das Püree mit geriebenem Parmesan bestreuen, die Schicht abessen und dann wieder bestreuen.
• Statt Kartoffelpü kann man auch Erbspüree nehmen - das besteht zum Teil aus Erbsen (Proteine!), zum Teil aus Kartoffelflocken.
• Geriebener Parmesan passt zu mehr, als man sich erst mal denkt und hat auch die eine und die andere Kalorie.
• Vom Volumen  nicht ideal, aber leicht und auch ein paar Proteine: getrocktete Sojaschnitze - kann man einfach in die (rote) Nudelsoße, (alias Knorr / Maggifix Bolognese), den quellenden Reis, die Ramennudeln geben - dauert nicht länger als der Rest und passt sich geschmacklich an.
• Cashewmus als Butterersatz ist zusammen mit Milch-/ Sahnepulver / Pfeffer / Salz auch gut geeignet, ein leckeres Gericht mit frisch gefundenen Morcheln oder Steinpilzen zuzubereiten... manche nehmen auch Oli-Öl.

Nicht kalorienoptimiert, aber nett im warmen Essen:

• getrocknetes Suppengemüse gibt es im Glas in jedem Supermarkt - einfach mit reinwerfen
• getrocknete Pilzstückchen (oder Pilzpulver für schnellere Verwendbarkeit) - Pilzstückchen vorsoaken
• ne Knoblauchzehe lässt eine Illusion von frischem Essen zu
• getrocknete Algenblätter ebenfalls
• in Asienläden gibt es getrockneten Fisch / Tintenfisch / Shrimps... Bestimmt nicht nachhaltig gefangen bzw. produziert, nehme ich an - deswegen nur sorgsam portioniert und als Ausnahme. Muss  man vorsoaken, braucht etwas länger als dieser Fisch in den Fertigmenüs. 

Bis hierher war es überwiegend gekocht / erhitzt. Das ist kalt:

• Erdnussbutter passt auch einfach zu fast allem, was man auf Brot / Fladen / Knäcke... legen kann - inklusive Kirschmarmelade. Manche kombinieren es sogar mit Honig.
• Wenn es nicht so kalt ist, kann man seinen Kaffee auch als eine Art Frappé kalt trinken: Irgendein 2-in-1-Pulver plus 1 Extralöffel normales lösliches Kaffeepulver mit möglichst kaltem Wasser gut schütteln, sodass es gut schäumt. Das hat, wenn man sich erst einmal daran gewöhnt hat, etwas von Eiskaffee. (Ich trinke den Kaffee nur nach dem Mittagessen so.)
• Wer es süßer mag: 3-in-1-Pulver nehmen, nicht mit Nescafe verlängern. 

Ich habe mir aber nie ausgerechnet, wieviel Kalorien ich nun tatsächlich pro Malzeit brauche. Mit dem internal food storage system zusammen hat es immer prima hingehauen.

Moin!

Ich habe meinen Kalorienbedarf nur einmal für eine längere, autarke Wintertour ausgerechnet und bin dabei auf gut 4.000 kcal gekommen.

Da ich zwischendurch keine Snacks esse, sondern nur trinke, bestand die Herausforderung darin, diese Kalorienmenge in zwei Mahlzeiten unterzubringen. Am Ende lief es auf ein relativ simples, fetthaltiges Konzept hinaus.

Vormittags: Eine gute Getreide-Müslimischung mit hohem Nussanteil und Sojaflocken. Dazu die üblichen Trockenfrüchte und Crunchies (mit hohem Zuckeranteil). Je nach Temperatur ein mehr oder weniger großes Stück Butter, das im Milch-Wasser aufgelöst wurde.
Heute würde ich statt Butter eher fetthaltige Zusätze mit geringerem Wasseranteil wie Erdnuss- oder Sesamöl verwenden.

Abends: Wahlweise Kartoffelpüree, Schnellkochreis oder Nudeln mit einer Soßentüte und einem Stück Pemmikan.
Damals hat Josef Metzmacher noch verschiedene Geschmacksrichtungen seines Pemmikans (Cathay) produziert. Auf Bestellung wurde seine Fleisch-Fett-Paste in große Würste abgefüllt, sodass man sich nach Bedarf die richtige Menge abschneiden konnte.
Als Leckerei gab es Schokolade und Tee.

Mit diesem Ernährungsplan hatte ich zum ersten Mal nicht diesen Protein-Japp, der mich sonst immer nach 14 Tagen einholt. Durch den hohen Nussanteil im Müsli gab es immer etwas zu kauen, was meinem mentalen Bedarf zugutekam.

Abgenommen habe ich trotzdem.

VG. -wilbo-

Nicht wirklich Ultralight aber was mir auf das Thema einen eigenen Einblick gegeben hat, war der Reisebericht "Sibirien, wie man es kaum kennt: in 75 Tagen durch das Putorana" auf den ODS.

Die Jungs waren 3 Monate autark unterwegs und hatten 85kg Lebensmittel dabei das sie mit täglichem fischen noch erweiterten. Es reichte trotzdem nicht für eine ausreichende Ernährung und er beschreibt zum Schluss recht schön die Auswirkungen der Unterernährung zum Ende der Reise

Auch interressant fand ich die anschließende Diskussion übers Equipment, wo der Hinweis ein 500g leichteres Zelt mit zu nehmen beantwortet wurde mit "ich schlaf doch nicht 3 Monate in einem winzigen Zelt um einen ¾ Tag mehr Proviant mit zu nehmen"

Ich selbst war nie länger als eine Woche autark unterwegs, wo ich keine Nebenwirkungen außer Abnehmen feststellen konnte, was ich immer gerne mit nehme. Habe eine 4te Mahlzeit eingeführt. Nachmittags gibts gesalzene Nüsse (meistens Erdnüsse). Sonst der normale Trekkingtütenfrass. Morgens Müsliriegel. Ich überlege Öl mit zu nehmen, aber wie gesagt, bei einer Woche eh noch keine Nebenwirkungen feststellbar. Bin aber auch echt langsam unterwegs

Gezuckertes Wasser trinken macht keinen Sinn? Trinkalkohol 96% mit nehmen und verdünnen?

Das wichtigste sind meiner Meinung nach hochwertige Proteine und Fette. In Frankreich und Spanien bekommt man Hartwurst und Rohmilchkäse, aber ansonsten ist es gar nicht so einfach etwas einigermaßen Gesundes zu finden. So mit die hochwertigsten Proteine sind rohe Eier und Rindfleisch. Eipulver ist dann leider nicht mehr ganz so gut, aber immer noch besser als Pflanzenproteine, weil das Aminosäureprofil einfach besser ist. Wenn man sich was von zu Hause mitnimmt und nicht auf Resupply auf dem Trail angewiesen ist, dann ist selbstgemachtes Jerky oder Biltong super. Proteinpulver aus Rind geht auch noch (in Molkenprotein sind oft heftig viel Schwermetalle drin).

Statt Haferflocken nehme ich lieber Hirse oder Hirseflocken oder Buchweizen. Zum Pimpen nehme ich Nüsse und Sahnepulver. Wenn ich dafür Wasser heiß mache, dann auch gerne noch reichlich Fett rein.

Als Fette ziehe ich Ghee und Kokosöl dem Olivenöl vor. Olivenöl ist extrem oft gepanscht. Ein Kaffee lässt sich mit Sahnepulver und Ghee oder Kokosöl locker auf 800 kcal bringen.

Mit etwas Gewürzen kann man aus dehydrierten Linsen, Veggie-Protein (bei DM gibt es welches aus Drachenfrucht) und Fett eine schmackhafte Kalorienbombe basteln. Pemmikan habe ich leider noch nicht hergestellt. Bestimmt nicht so super lecker, aber vom Nährstoffgehalt her gibt es vermutlich nichts besseres.

Ich hatte mir vor längerem mal eine Tabelle mit dem Kaloriengehalt der üblichen 5-Minuten Terrinen angelegt (leider auf einem alten Handy) am besten Schnitt Kartoffelpüree ab, dicht gefolgt von den Nudelmahlzeiten, lediglich die Exoten wie Linsensuppe etc hatten etwas weniger pro Gramm.

Teure Trekkingmahlzeiten liegen übrigens lediglich gleich auf sind durch die aufwendige Verpackung m.E. sogar eher schwerer (gerechnet mit 2x 5 Minuten Terrine im 1L Zipplock).

Gerade das Kartoffelpüree ist ideal mit allem möglichen pimpbar.

Zitat von rudiebln

Das wichtigste sind meiner Meinung nach hochwertige Proteine und Fette

Genau so.

Zu dem Kokosfett: RE: Frage zu FBC und Kokosfett

Salami , Hartkäse, Schinken, Speck gibt es sehr oft regional.

Zum Kartoffel Püree passen Eier bestens, um ein besseres Aminosäure Profil (Protein) zu erreichen. Dazu noch Speck/ Wurst und Zwiebeln für Kalorien.

Reis mit Bohnen, wenn man diese verträgt haben auch ein gutes Aminosäure Profil. Dazu ein paar Gewürze / Kräuter und Tomaten/ Paprika Paste.

Zu alle dem lässt sich das oben schon genannte getrocknete Gemüse etc gut kombinieren.

Ich frühstücke spät und abends darf es dann gerne eine Mahlzeit mit 1000kcal oder mehr sein, mit mindestens 30g hochwertiges Protein. Gerne auch als Pulver, wie Molke, Ei oder Rind. Das bringt einen gut durch die Nacht, da muss einem von innen heraus richtig warm werden, dann regeneriert der Körper auch richtig gut.

Ich hab immer auch gerne Schoko Croissants dabei, wenn man in der Zivilisation vorbei kommt, vor jedem Anstieg dann eins mampfen, bringt mich weiter als ein Riegel.

Kleiner Größenvergleich Trekkingmahlzeit fertig gekauft/ MYOG, Nährwert und Gewicht sind ähnlich.

(Ich hab tatsächlich zum ersten Mal im Leben selbst eine kommerzielle Trekkingmahlzeit gekauft 😄)

Das ist halt die aufwendige Verpackung; der Inhalt ist nicht wirklich größer.

Das MH Beef Stroganoff ist hier in die Plastiktüten umgepackt, die hinter der PET-Flasche (gefüllt mit Olivenöl) stehen - Volumen ähnlich zu den Reis- und Pintobohnen-Packs links.

Zitat von schrenz

Kleiner Größenvergleich Trekkingmahlzeit fertig gekauft/ MYOG, Nährwert und Gewicht sind ähnlich.

(Ich hab tatsächlich zum ersten Mal im Leben selbst eine kommerzielle Trekkingmahlzeit gekauft 😄)

Das stimmt schon und die Größe wärs gar nicht sondern das Gewicht und der Preis. Hab auch schon überlegt die verbleibenden in Tüten umzufüllen. Habt ihr dann ne Schüssel dabei wo ihr die Tüten rein tut? Schüttet ihr das Wasser in die Tüten und futtert da raus?

Bei mir kommt das dann in den Kochtopf, wird also darin zubereitet und daraus gegessen.

(Wenn es die Tour gewichtstechnisch erlaubt, habe ich vereinzelt auch noch ein zweites Plastikbehältnis dabei, so dass der Topf für sauberes Wasser & Getränk verbleibt und nicht vollgeschlotzt wird. So etwas wie ein Soba- oder 5-min-Terrinen-Becher. Oder „ultraheavy“ die große Fold-a-Cup.)

WonderBär

Habe immer eine Soba Nudel Dose mit.

Das ist ne Marke Asia Nudeln, die ähnlich einer „Fünf Minuten Terrine“ in einem Plastik Pot/Topf/Napf, wie auch immer man es bezeichnen will, daher kommt.

Die sind aber vom Volumen mindestens doppelt so groß, wie ne „Fünf Minuten Terrine“. Da passen von dem von mir bevorzugetem Kartoffelpüree oder normalen Asia Nudelsuppen Päckchen, locker zwei gleichzeitig rein. (Mit nur einer Tüte Gewürzmischung, dann schmeckt es und macht satt)

Was auch super ist, bei den Teilen ist, das sie einen Deckel haben. Der ist nicht dicht, also man kann nicht während des Laufens schon eingeweichtes Zeugs darin transportieren, aber während die, mit warmen Wasser aufgegossene Pompe gar zieht, bleibt die Wärme erhalten, durch den Deckel!

Schwarzer Napf mit gelbem, grünem oder rotem Deckel, 25 Gramm!

Zitat von WonderBär

Habt ihr dann ne Schüssel dabei wo ihr die Tüten rein tut?

Ich hab auf längeren Touren immer einen 750ml Topf dabei, da passen zur Not 3x Terrinen rein, vor allem ist man auch etwas flexibel beim Nachlauf, hier hab ich jetzt nur mal Trekkingfutter gekauft, da in den Decathlon in Saint Die der Hund mit rein durfte und ich es hasse ihn vor großen Supermärkten anzuleinen.

Zitat von GirlOnTrail

Bei mir kommt das dann in den Kochtopf, wird also darin zubereitet und daraus gegessen.

(Wenn es die Tour gewichtstechnisch erlaubt, habe ich vereinzelt auch noch ein zweites Plastikbehältnis dabei, so dass der Topf für sauberes Wasser & Getränk verbleibt und nicht vollgeschlotzt wird. So etwas wie ein Soba- oder 5-min-Terrinen-Becher. Oder „ultraheavy“ die große Fold-a-Cup.)

Das handhabe ich ähnlich - wobei, ich gestehe, ich manchmal sogar eine Titantasse dabei habe, weil ich der Kombi Plastik und heißes Wasser für Lebensmittel skeptisch gegenüber stehe. Kommt dann beim Packen immer darauf an, was gerade Überhand hat, Gewicht oder der Gesundheitsapostel.