Deutlich langsamer bergauf mit schwerem Rucksack – wie trainieren?

Zitat von Gams

Daher meine Frage in die Runde:
Wie trainiert ihr gezielt für Touren mit schwerem Rucksack?

Ernsthaft?

Eine solche Frage in diese Runde? 🤔😂

Zitat von Gams

Mit schwerem Rucksack bin ich bergauf einfach deutlich langsamer, obwohl die grundlegende Kondition eigentlich vorhanden ist.

Das ist doch ganz normal, oder von wie viel Höhenmetern pro Stunde sprichst Du?
Ich glaube, der Schnitt liegt bei 300 Hm/Std. Bei mir waren es allerdings immer 400.

My 2ct:

"Take every step"

Im Sinne von, nimm die Treppen und nicht den Aufzug. Im Büro. In der Ubahn. Überall

Zitat von Gams

Mein aktuelles Training besteht hauptsächlich aus:

Joggen (auch mit Bergintervallen)
Klettern
sonstigem Ausdauersport, je nach Jahreszeit

Nun, da fehlt halt offensichtlich Kraft- und Kraftausdauertraining, Ganzkörper, bevorzugt freie Gewichte (Langhantel, Kurzhantel) weil das gleichzeitig Gleichgewicht, Koordination, synergistische Muskelgruppen besser trainiert als Gerätetraining. Solange ich nur mit dem eigenen Körpergewicht jogge, ist das reines Cardiotraining, prima, mit schwererem Skitouren- oder Kletterrucksack kommen aber eben noch 10, 20 oder mehr Kilo je nach Proviant und Tourenlänge auf Beine, Po, Becken, Rücken dazu, die Muskeln müssen also stärker sein (Kraft) und diese Belastung auch auf Dauer (Kraftausdauer) bewältigen, da ist Joggen (Cardio) nur die Basis ...

Abgesehen davon isses ja klar das du mit mehr Gewicht aufm Buckel den Berg langsamer hoch kommst, scheiß Physik

Also mal ganz Spaß beiseite, ich trainiere nämlich überhaupt nicht, außer meine täglichen 1,5-2 Std Hundegassigang, gehe aber auch maximal Touren mit 500-600 Höhenmeter pro Tag und UL Ruckigewicht.

Trotzdem ist es doch klar, das man, wenn man mehr Gewicht schleppt, auch langsamer voran kommt.

Ansonsten hilft tatsächlich nur Kraft- und Ausdauertraining jeglicher Art und am einfachsten, gehst du öffter solche Touren, falls du die Zeit dafür hast und trainierst auf diese Weise.

Auf jeden Fall schließe ich mich der Meinung an, jegliche Rolltreppen und Fahrstühle auszulassen und vielleicht sogar absichtlich öffter in ein Hochhaus gehst und da Treppen zu steigen. Mit dem schweren Rucksack Gewicht natürlich!

Ooooder du akzeptierst, das du halt langsamer voran kommst!

Da musste ich sofort an Rucking denken - kann ich mich auch nach Jahren noch ganz unwissend-ignorant drüber amüsieren, dass es dafür sogar sündhaft teures Spezialequipment gibt, auch wenn das seine Berechtigung haben mag. https://www.apotheken-umschau.de/news/rucking-w…ck-1164195.html

Ansonsten noch der Querverweis auf die BPL Episode zum Thema Steigung und Terrain

Beitrag

RE: Audiobeiträge mit UL- und Outdoor Bezug

Der BPL-Podcast mit einer wie ich finde schönen basics Episode Trail Steepness vs. Difficulty.



Episode 144 | Trail Steepness vs. Difficulty

🗓️ 04/03/2026 • 🕑 35:34 • 📁 51 MB

Podcast: Backpacking Light Podcast

Author: Backpacking Light

Web player: https://podcastaddict.com/backpacking-li…isode/218436529

Episode: https://traffic.libsyn.com/secure/backpac…?dest-id=683498

Hiking effort doesn't scale smoothly with slope. It shifts across physiological regimes driven by muscle contraction type, aerobic…

questor | hangloose

7. März 2026 um 13:26

Mein Training ist sehr umfassend, zum einen weil es mir Spass macht und zum anderen weil ich eine neurologische Erkrankung habe, die Maximalbelastungen unerbittlich abstraft. D.h. ich versuche (wie ich meine recht erfolgreich) durch Training die Grenze der Maximalbelastung zu verschieben, bzw. zumindest nicht abzusenken (Ü50 ist das mit den Trainingseffekten halt deutlich langsamer, besonders wenn man schon ein paar Jahre trainiert)

Mein Ziel ist es folglich über das ganze Jahr ausreichend Belastung zu treinieren, dem Körper also ein höheres Normal zu suggerieren, als es mein Schreibtisch-Job und Tendenz zum Faulsein hergibt. Quasi neurologische Abhärtung.

Wenn es abends früh dunkel wird und meist dann auch der erste Schnee liegt, steige ich auf Indoor Vert um. Da ich kein Fitti mit einem Stairmaster in der Nähe habe, benutze ich eine Holzbox https://www.decathlon.de/p/plyobox-spru…32/c339m8767622 und mache Step-ups - over-downs. Also Hoch (Rechts) - Zwischenschritt - Runter (Rechts) ... 180 Grad Wende ... mit dem linken Fuß ... Wende. Da ich das ganze Barfuss mache, sorgfältig und langsam aus den Muskeln heraus hochsteige und hinabbremse fange ich mit 30 Minuten an. Die eine Woche erhöhe ich um 5 Minuten, die andere das Gewicht in meinem Rucksack. Am Anfang kein Rucksack und dann erhöhe ich erst in 1 kg Schritten und ab 6kg in 500g Schritten. Das Gewicht besteht ganz banal aus Tetrapacks und Wasserflaschen. (Hängt also so richtig brutal am Rücken. Wenn man dann einen gut gepackten Rucksack mit dem gleichen Gewicht auf der Wochenendtour trägt, ist das eine schöne Wohltat.) Wenn ich bei 14kg (mein anvisiertes Maximalgewicht) und 60 Minuten angekommen bin höre ich mit der Progression auf. Das ganze 2 mal die Woche plus am Wochenende eine Tagestour mit Schneeschuhen mit Höhenmetern oder als Ersatz eine Vert Einheit.

Ergänzend mache ich noch 2 Einheiten Krafttraining die Woche. Hier auch der Fokus aufs Bergsteigen mit vielen Back Squats Variationen und insbesonders single leg Übungen. Calf Raises (Wadenheben?) nicht vergessen: einbeinig, zweibeinig, mit Gewicht, man kann gar nicht genug Reps davon machen, aber auch Iso Holds sind wirkunsgvoll. Ich trainiere in Blöcken abwechselnd mit einem Ausdauer-Kraft Fokus (also mehr Sets mit mehr Reps) und wenigen Blöcken mit Kraftaufbau Fokus (wenige Sets mit wenigen Reps). Maximalbelastung fällt wie gesagt für mich raus. Ich muss da sehr aufpassen, nicht über meine Grenzen zu gehen.

Cardio bin ich eher nachlässig. Ich mache 60 Minuten auf dem Bike Ergo an meinen Trainingstagen. Oft splitte ich 20 Min zum Aufwärmen und dann noch mal 40 Minuten nach dem Kraft / Vert-Training. Immer schön in Zone 2 bleiben. Über die Jahre stellt sich ein deutlich sichtbarer Effekt ein. Draussen wäre netter, aber auf Asphalt gehen ist für mich auf Dauer zu schmerzhaft, vom Laufen ganz abgesehen.

Jetzt im Frühjahr starte ich mit "Outdoor Vert" aka die kleine Feierabend Tour mit 500 Höhenmeter, sobald die Wege wieder schneefrei sein. Macht eindeutig mehr Spass. Auch hier wieder den Rucksack progressiv beladen bis das anvisierte Maximalgewicht erreicht ist. Wer denkt die körperliche Belastung der Step ups übersetzt sich 1:1 nach draussen, der wird mit widerlichen Überlastungs-Muskelkater (DOMS) bestrafft. Ich, jedes Jahr wieder. Steil bergab draussen für mehrere hundert Höhenmeter ist eine andere Belastung als das auf und ab drinnen über die Box.

Die Anpassung von drinnen nach draussen dauert nur ein paar Touren und ich kann sehr schnell mit langen intensiven Touren loslegen. Vor ein paar Jahren hätte ich z.B. meine letztjährige Tour in den Cairngorms im April in dem Umfang nicht machen können. einen vergleichbaren Fitnessstand habe ich früher erst im Juli erreicht. Für einen gesunden Mann mag es lächerlich klingen, aber ich kann nicht aus dem Stand 20 -25 km Tage machen mit knapp mehreren Hundert Höhenmeter über den Tag verteilt. Habe ich versucht und bin kläglich gescheitert. Dennoch ist das kein Reha-Sport, den ich da mache, sondern ein mit Experten abgestimmter Trainingsplan, der auch von Menschen ohne Einschränkungen verwendet werden kann. Wer fitter ist, findet im Kraftsport ja ziemlich einfach Hebel, die Anstrengung auf das persönlich passende Niveau zwischen Unter-und Überforderung zu legen. Daher kann ich jedem Kraftsport nur ans Herz legen zum trainieren und wer Höhenmeter in höheren Lagen leichter gehen möchte, dem empfehle ich ausreichend Vert-Training in der Nebensaison. Die Effekte sind so eindeutig, dass ich mich auch im Februar noch Feierabends zu 60 Minuten Radeln und 60 Minuten Step-ups in der Wohnung motivieren kann.

Das ist doch super!

Ich weiß nicht ob es Dir beim Erstellen Deines Trainingsplans hilft, aber vielleicht ist doch was dabei, was Du ausprobieren magst...

2009 war ich von einem Tag auf den anderen querschnittgelähmt, d.h. ich konnte plötzlich weder stehen noch sitzen oder hatte Gefühl in den Beinen. Wie sich später herausstellte waren das Folgen einer nicht erkannten Borreliose (Infektion vermutlich Ende der 1980, diagnostiziert und versuchte Anbehandlung aufgrund chronischer Schmerzen 2000).

Die Krankenkasse hätte einen E-Rolli bezahlt. Die Reha habe ich nur mit Anwalt, zig Gutachten und einstweiliger Anordnung durchgesetzt (gleich teuer wie der E-Rolli 😶,) Als gelernte Physio hatte ich mir nämlich in den Kopf gesetzt, irgendwann wieder gehen zu können. Können Menschen nach Schlaganfall ja auch. Und siege da: 2023 habe ich den Hannoverschen 30-km-🦣Marsch in 5 h gefinisht.

Wie sah mein Training aus? Wovon könntest Du profitieren?

- täglich Fahrradergometer bei konstanter Pulsrate und die Wattzahl steigern (ich habe damals 3× 2h täglich trainiert), 1 h sollte reichen

- täglich 1 h schwimmen

- 3× pro Woche 2-3 h Kraftsport (Schwerpunkt: Beine, Rumpf)

- mit Gewichtsweste und Beinmanschetten 2-3× 2h pro Woche spazieren gehen.

Als wir in ein Hochhaus umgezogen sind, bin ich so ziemlich immer die 9 Stockwerke zur Wohnung gelaufen, obwohl ich mit Rollstuhl draußen unterwegs war. Anfangs 15 min hoch, später in 2 min for fun bis zum Dach (13. Etage). Das Treppesteigen - auch mit Einkäufen - oder mit Gewichtsmsnschetten und -weste war so ziemlich das beste Training.

Das ich innerhalb von 13 Jahren wieder "gehen" konnte, liegt sicher an den guten Physios, die kreative Ideen für das Training hatten (neben Stehgerät, Elektrotherapie, Lymphdrainage, Ergo etc. auch Klettern und Spiegeltherapie am Rollator) und dass ich abends, nach dem Schwimmen in der Sauna regenieren konnte und dann nur noch die 10 Treppen hochlaufen musste, war sicher auch ein Gewinn.

Das Wichtigste: Bei der Ernährung auf die Makros achten, die Dein Körper an den unterschiedlichen Tagen braucht. Plus entsprechende Mikronährstoffe. Als dieser Bereich endlich mal richtig "ausbalanciert" war, hat sich einiges an der Grundkonstitution geändert.

Motorisierte Fahrzeuge nur ab 15 km nutzen, bei ÖPNV stets eine Haltestelle eher aussteigen und gehen - wären noch so kleine Alltags-Tipps.

schwyzi

Was hier noch fehlt: nimm Stöcke. Macht kräftigere Unterarme, richtet die Lunge auf (finde ich) und entlastet Knie/Hüfte.

(weiss natürlich nicht, ob Du das nicht sowieso machst).

Joggen oder UL Langstreckenwanderungen haben mit Bergsteigen, - wandern nur wenig zu tun.

Joggen = für die Grundausdauer top!

Es fehlt aber sicher die Kraft in den Beinen. Von daher Muckis aufbauen.

Zwischen 8 und 10min. je 100Hm sollten mit 10kg am Rücken kein großes Probem sein mit genügend Training.

Ich rechne bei lockerem Wandern immer mit 10min und das klappt gemütlich. Mit 20kg am Rücken eher 12 min. Ist aber schon lange her, dass ich das am Rücken hatte 😉

Zitat von Gams

Zitat von Old School

Zitat von Gams

 

Ich fühle mich im Fitnessstudio nicht so wohl.

So eine Hantel könnte ich mir auch für zu Hause besorgen. Meine Übungen sind mit dem eigenen Körpergewicht, bzw. mit einem Terra Band. Ich habe auch an Gewichtsmanschetten fürs Joggen gedacht, da mache ich mir aber Sorgen um die Gelenke, da es schon eine andere Belastung für die Knie ist...

Ich konnte lange Zeit auch nicht ins Gym, da hab ich mir das Fitness-Studio einfach nach Hause geholt.

Zunächst unterschiedliche Apps, bis ich 2014 ein online-Fitnss-Studio gefunden habe. Okay, die haben ein Studio mit top-Trainern auch in Weilburg, aber das ist zu weit weg..

Schau Dir mal Pur Life an. Manuel Eckardt macht jedes Training auf unterhaltsame Art spannend mit Witz und informativen Inspirationen. Die haben mittlerweile alles Mögliche an Kursen, ob mit oder ohne Kurz-/ Langhantel, Trampolin, Theraband, ... und der nächste Muskelkater ist gewiss.

Er hatte auch mal ein paar Videos suf Youtube. Und es müsste auch noch eine Probemitgliedschaft geben.

Dein Gesundheits- und Fitnessportal | pur-life.de

Krafttraining, schwimmen, radfahren usw. ist natürlich besser als auf der Couch sitzen aber ich denke nicht dass du da am Berg wirklich viel schneller wirst.

Mir hilft als Training da nur viele Hm runter reißen. Tempo und Länge steigern und dann auch gerne mal mit schwerem Rucksack.

Skitour finde ich wiederum ein wenig anders. Wenn ich auch noch so fit bin, die erste Skitour der Saison ist immer hart.

Ok, zugegeben... ich habe hier die Alpen als trainingsgerät direkt vor der Haustür. Da hab ichs leicht.