Psychotechniken für besseren Schlaf unterwegs

Ich (falle unter "zugenommenes Alter") wende keine psychlogischen Techniken an. Ich habe so viele Kilometer in den Beinen, dass ich einfach müde bin, und ich fühle mich in meinem Zelt gemütlich und aufgehoben - eben "wohl". Müde, wohl und warm - und vorher entleerte Blase - die besten Garanten für guten Schlaf.

Geht es um Solotouren? Mir hilft nicht Autosuggestion, sondern Akzeptanz, dass der Schlaf insbesondere in der ersten Nacht allein im Wald nicht so tief und störungsfrei ist wie zu Hause. Ich freue mich einfach, es mal wieder in den Wald geschafft zu haben, lasse mich leicht schaukeln (der Umstieg auf oder besser gesagt in die Hängematte hat grundsätzlich die Schlaf- und Liegequalität schon deutlich verbessert), döse/schlafe zwischendurch immer wieder ein, wache aber häufiger auf. Das ist einfach so und es ist okay. Mit der Hängematte habe ich allerdings bisher nur Overnighter gemacht. Mehrtagestouren kann ich derzeit nur mit dem Fahrrad machen, da bin ich dann mit meinem Mann im Zelt und meistens auf Campingplätzen - in dem Zusammenhang ist das Einschlafen kein Thema, ich wache aber häufiger auf, weil ich mich liegepositionsbedingt umdrehen muss, die Liegequalität auf dem Boden ist im Vergleich zur Hängematte einfach deutlich schlechter.

Edit: ach so, "zunehmendes" Alter trifft bei mir auch zu, ich sehe aber keinen Unterschied zwischen den ersten Touren und jetzt, jedenfalls nicht in Deutschland. In Norwegen, wo ich ein paar Jahre gewohnt habe, habe ich tatsächlich häufiger auch in der ersten Nacht (noch ohne Hängematte) ruhiger geschlafen (Ausnahme: in den "weißen" Nächten im Mai/Juni, weil ich die so geliebt habe und es einfach genossen habe, dass auch in Oslo nicht richtig dunkel wurde), da scheint sich das Jedermannsrecht beruhigend auf die Psyche ausgewirkt zu haben - in D träume ich auch immer wieder, entdeckt zu werden, in N war das nie der Fall.

Zitat von Schwarzwaldine

Mir hilft nicht Autosuggestion, sondern Akzeptanz,

Was mir hilft ist bewusstes Atmen, also einatmen, anhalten und ganz langsam ausatmen ( so nach der 4-7-8 Regeln ).

Das ist einfach und funktioniert bei mir auch nach sehr anstregenden Tagen.

Ich nutze auch Atemtechniken. Atme ganz normal ein, zähle beim Ausatmen mit und wenn ich fertig bin mit Ausatmen und den Drang verspüre wieder einzuarmen, zähle ich vorher noch ein oder zwei Zahlen weiter.

Das bringt den ganzen Körper schön runter und lenkt mich ab von allem, was mir sonst durch den Kopf gehen würde.

mfg

der Ray

Ist aus der Mode aber in vielerlei Hinsicht hilfreich, auch zum guten Einschlafen ... Autogenes Training.

Darüber hinaus generell Ruhe und Entspannung und im Winter kann man so z.B. kalte Füße schnell erwärmen.

Hilft bei mir auch im deutlich zugenommen Alter

A simple problem solving task is great. You have to think just hard enough to do it-so it helps to remove all other thoughts/ interference.

Counting backwards by threes from 200 works works very well.

Subtracting 'Three' require the right amount of brain power- but not so much you can't drop off to sleep along the way.

For me this works far better than conscious breathing.

Sleep well.

Ich nutze zuhause immer mal die App Balance (leider nur englischsprachig, alles Audio) und habe sie schon öfters empfohlen. Da kann man sich aus der Sammlung verschiedene Techniken rauspicken und austesten was für einen funktioniert (Atemtechniken, mentale Techniken wie Rückwärtszählen, AT-/PMR-artige wie BodyScan, Phantasiereisen, Hintergrundsounds etc bis hin zur klassischen Meditation).

Das, was zuhause standardmäßig funktioniert, kann man dann auf Tour hinzuziehen (ich finde, der Gewöhnungs- bzw. Trainingseffekt für das Gehirn ist hier wichtig, sonst ist der Kopf noch mit dem Erfassen der neuen Technik extra beschäftigt). Da ich den Akku auf Tour schone, nutze ich die App dann seltener, aber wenn Bedarf da ist, finde ich "meine" altbewährten Audios eben hilfreich.

Für die erste Nacht (und auch Sondernächte wie mitten im Wildschweinreich) ist es trotzdem oft vergeblich, weil das Gehirn da eben wachen und alles Unbekannte drumherum erfassen will. Da lasse ich mich darauf ein, dass es halt eine semischlaflose Nacht wird und kalkuliere das in die Planung mit rein.

Interessanterweise schlafe ich mit zunehmendem Alter (oder ist es Erfahrung?) wohl ruhiger draußen, bei der letzten Tour habe ich klassisch ab hiker midnight durchgeschlafen, hatte ich früher so gut wie nie. Aber vielleicht lag es auch an den Bergen vs. Wald.

Klassisch für die Schlafhygiene sind auch Rituale, Wärme und eine gemütliche und sichere Schlafstätte, das gilt dann on&off tour.

Sprich:

- einen geschützten Ort suchen (für mich: lieber besser versteckt als bequem in/nahe Schutzhütte, lieber geschlossenes Zelt als Tarp, aber lieber an einer Aussicht als aussichtslos windgeschützt, das Auge schläft quasi mit);

- für Wärme (und in meinem Fall besonders für warme Füße) sorgen, neben trockenen Schlafklamotten und Schlafsack wäre das warmes Essen, Tee, Wärm-Flasche an den Füßen;

- der immer gleiche Ritual von Zeltspot suchen, Lager aufschlagen, Essen kochen, Sonnenuntergang mit einem Tee in der Hand, den Tag Revue passieren, den Morgenabschnitt planen, drölfmal im Schlafsack umdrehen bis es halbwegs passt. Man braucht natürlich eigene Rituale, die einen gut runterbringen. Ich finde aber, Wandertage sind von selbst schon hochritualisiert, das hilft, den Kopf zu entlasten. Meine Rituale sind da definitiv schlaffördernder als die, die ich zuhause praktiziere (Stichwort Bildschirmzeit).

Als Ü70-Wanderer brauche ich auf mehrtägigen Wandertouren (siehe caficon) keine Psychotechniken für besseren Schlaf.

Nach einer Tagesetappe, die ich meistens im Bereich von 80-90% meines Leistungsvermögens beende, bin ich nach der Erledigung von Vor-dem-Schlaf-Aufgaben (Schlafplatz aufbauen, Essen, Tagebuch führen, Tagesbericht in FB schreiben, mit Familie telefonieren (wenn Empfang), etwas im Internet rumschauen) so müde, dass ich teilweise schon ab 19 Uhr mit dem Schlaf beginne. Im Sommer scheint dann noch die Sonne. Am Morgen stehe ich noch im Halbdunkel auf (nach ca. 10-12 Stunden Schlaf). Meine Garmin-Uhr sagt dann, dass ich viel REM- und Tiefschlaf hatte. Ich weiß nicht wie sie das ermittelt. Zuhause erhalte ich diese Informationen von der Uhr nur sehr selten (nur ca. 7-8 Stunden Schlaf). Vielleicht spielen da auch die speziellen Ohrenstöpsel (Spezialanfertigung eines bekannten Hörgeräte-Herstellers) eine Rolle, die ich nur auf Wandertouren einsetze.

Auf Wandertouren schlafe ich also wesentlich länger und tiefer, was für mich aber wegen der körperlichen Belastungen vollkommen normal ist.

On Topic: Bei mir haben Atemtechniken, Zählen und autogenes Training nicht geklappt. Ich meine, das erfordert häufig etwas Training und gelingt nicht sofort. Die Ausdauer dazu fehlte mir dann.

Da ich auch einen leichten Schlaf habe und auf Tour schlecht einschlafe, nehme ich mittlerweile immer ein paar Tabletten Melatonin mit. Wiegt quasi nichts, hilft mir aber sehr. Dies,.ein paar Oropax, ein bequemes Kissen, eine breite Matte und ein Quilt in wide .. so geht es dann mittlerweile ganz passabel mit dem Schlaf.