Deutlich langsamer bergauf mit schwerem Rucksack – wie trainieren?

Cullin

Ich war davon ausgegangen, dass man nicht unbedingt unmittelbar vor der Haustür das entsprechende Trainingsgelände hat.

Und morgens vor der Arbeit stelle ich es mir auch umständlicher vor, erst mal auf den nächsten Berg zu klettern, als mit dem Rad ins Studio/Schwimmbad und dann frisch geduscht zur Arbeit...

Der Sohn eines Kollegen war im Kader und auf einigen Expeditionen mit und ist im Profi-Bereich unterwegs. In den Bergen ist er nur am Wochenende, ansonsten 3× pro Woche Gym und 3× Kletterhalle.

Zitat von Gams

Ich fühle mich im Fitnessstudio nicht so wohl.

So eine Hantel könnte ich mir auch für zu Hause besorgen. Meine Übungen sind mit dem eigenen Körpergewicht, bzw. mit einem Terra Band.

Ich bin früher sehr viel gelaufen, vorwiegend Trail. Durchschnittlich 60km pro Woche über das Jahr verteilt und im Schnitt 2000hm+ in der Woche. Daneben im Schnitt 1.000+ km UL-Weitwander /Thruhiking pro Jahr und noch ein paar hundert km "normales" Tageswandern pro Jahr. Das ganze war also seeeehr ausdauerlastig, spezifisches Krafttraining habe ich sehr vernachlässigt. Aufgrund der großen Umfänge war ich fit und habe immer angenommen, dass meine Beinmuskulatur ebenso "stark" wäre.

Im Mai 2025 habe ich dann durch Zufall Hyrox für mich entdeckt, eine Kombi aus Ausdauer und Kraft. Eine Hybridsportart, die auf der Kraftseite stark beinlastig ist. Da habe ich dann erst gemerkt, wie "schwach" meine Beine trotz des vielen (Berg-)ausdauersports waren.

Seit ich regelmäßig Hyrox mache (1x pro Woche Gruppentraining, 1-2 mal offeney Gym und 1-2 mal daheim), sind meine Beine deutlich stärker geworden und das unterstützt meinen Bergausdauersport enorm. Kann ich nur empfehlen.

Gym ist nichts für jeden. Aber ich habe mir nun ein wirklich kleines "Homegym" angelegt. Ein Hantelständer darauf sind 2 Kurzhanteln, 1 Medizinball 5kg, ein Sandbag mit variablem Gewicht zwischen 5-20kg, 2 Kettlebells 9 und 12kg und etwas "Kleinkram" wie Teraband, matte für Bodenübungen, etc.

Kostenpunkt: keine 300 €. Damit kann ich sehr viel trainieren. Ausfallschritte mit Gewicht, Squats mit Gewicht, leichtes Kreuzheben, usw. Das Zusatzgewicht über Körpergewicht hinaus bringt viel, wenn du sonst nur ausdauerbasiert trainierst.

Ist zwar etwas "hip" und nicht jedermanns Geschmack aber Hyrox taugt mir als Ausdauersportler schon sehr gut und hat mich auch ausdauermäßig weiter gebracht. Man trainiert sehr viel an der Schwelle, hat sehr viele "Intervallartige" Trainings und die Kraftausdauer verbessert sich enorm.

Gams Bei den Vert Einheiten kommt es unter anderen darauf an, dass man beide Seiten gleich trainiert. Wenn man jetzt viele Step ups macht, und die Gedanken so langsam abschleifen, dann drängelt sich ganz leicht der Lieblingsfuß vor. Um das zu vermeiden hat man natürlich mehrere Möglichkeien als meine Favorisierte. Die ist:

• Rechts hoch, links nachziehen
• Rechts runter, links nachziehen
• 2-3 Tippelschritte um zu wenden
• Links hoch, rechts nachziehen
• Links runter, rechts nachziehen
• 2-3 Tippelschritte um zu wenden

Mein Tipp: lege dir einen Gegenstand auf eine Seite der Box. Ich stelle meine Schlappen rechts von der Box ab. Wenn ich starte, stehen die Schlappen auf meiner rechten Seite, also "rechts zuerst hoch & runter". Nach der Wende blicke ich in die andere Richtung und somit stehen die Schlappen links von mir, also "links zuerst hoch & runter". So kann ich mental herunterfahren und in einen schönen Flow kommen, weil ich mit einem Blick weiß, welches Bein gerade zuerst dran ist. Und wenn man das eine Stunde macht, braucht man den Flow.

Man hat mit der Box sehr viele Variationsmöglichkeiten. Hier einige, die ich ergänzend oder zum Abschluss oder während meiner Krafttrainingseinheiten mache.

• Mit einem Bein auf der Box und dann ganz langsam nur aus den Muskeln aufrichten bis das andere Bein auch die Oberseite berührt, dann genau so langsam absenken. Bis die Muskeln richtig brennen. Erschwert: nur mit dem Vorderfuß auf der Box stehen, trainiert die Knöchelstabilität tipptopp.
• Mit einem Fuss auf die Box, den anderen nachziehen und dabei sich selber oben auf der Box um 180 Grad drehen (es ist hilfreich, wenn man dabei in einer leichten Hocke bleibt und sich nicht ganz aufrichtet) und dann rückwärts absteigen.
• Schnelligkeit, bzw. um mal den Puls richtig hochzubringen am Ende eines langen Sitztages. Mit wechselnden Füssen auf die Box springen.
• Seitliche Step-ups oder Step-overs. Also alles wie vorher beschrieben, nur halt mit einem Seitschritt. 

Mit einer Faltmatte polster ich die Box ab und mache einbeinige Squats. Mit dem Rücken zur Box, einen Fuß nach hinten mit dem Spann auf die Box ablegen. Mit dem Stehbein schön Kniebeugen machen. Die Box ist mein vielfätigstes Trainingsgerät.

Für die längeren Vert Einheiten soll die Box deutlich unter Kniehöhe sein. Für die Varianten, die man dann zB nur 2-3 Sets je 10 Reps macht, kann man auch mit den höheren Seiten der Box experimentieren. Stelle ich mir gerade fürs Klettern gut vor, da man dort ja auch häufig in die extremen Range of motions geht.

Ich gehe nicht immer, aber sehr häufig auf Tagestouren mit Extragewicht bis hin zu Maximalgewicht. Gerade im Herbst bin ich dann aber häufig nur mit einem kleinen Rucksack minimalst unterwegs um dann bei Peak Fitness, das meiste an km und Hm aus einem Tag rauszuholen. Und an heißen Sommertagen so wie so. Wochenende ist mein Vergnügen und manchmal, ach gar nicht so selten bin ich von einer Woche so erschöpft, dass es halt nur eine kleine Runde mit kleinen Rucksack wird. Meine Trainerin sagt: der Körper kennt nur die Belastung und reagiert nur darauf. Der Körper reagiert nicht auf die Zahl der km oder Hm, sondern die Belastung daraus. D.h. wenn die Woche sau anstrengend war, ich am Samstag den ganzen Tag im Garten geschuftet habe, dann ist am Sonntag die kleine Runde genauso anstrengend wie eine große Runde in erholten Zustand. Und beides setzt einen vergleichbaren Trainingsreiz.

Meine Krafteinheiten sind in der Regel mit Gewichten. Meine ersten Gewichte waren Stoffsackerl vom dm mit Isarkieseln (1, 2 3 kg). Wasserblasen mit 3l sind 3kg. Ein 6 Pack Wasser in 1,5l PET Flaschen sind eine 9kg Kettlebell. Ich benutze einen alten UH Rucksack in den passen bis zu zwei Six-Packs der 1,5l Wasserflaschen 18kg .... Als nächstes investierte ich in verstellbare Kurzhanteln und eine Kettlebell (So in etwa: https://www.decathlon.de/p/mp/bowflex-5…a5510e6c1/c1c61) . Bänder sind auch eine super Sache um diverse Übungen schwerer zu machen. Vor einem Jahr habe ich in ein Squat Rack und eine Langhantel investiert. Wenn ich das Geld zusammenrechne und gegenüber 5 Jahre Fitti Mitgliedschaft stelle, bin ich günstiger weggekommen. Ich wohne ländlich, hier gibts keine Billig-Fittis. Und außerdem bringen mich da keine 10 Pferde hin.

Für den Anfang reichen die einfachsten Sachen, die man vermutlich eh im Haus hat oder nur eine kleine Ausgabe sind im Vergleich zu UL- oder Kletterausrüstung. Und auch fürs Krafttraining bekommt unglaublich viel Gebrauchtes super günstig.

Und das hier ist der preisgünstigste Einstieg um die Beinmuskeln zu trainieren. Air Squats https://www.youtube.com/watch?v=C_VtOYc6j5c 10 Stück machen , 30 sec Pause, wieder 10 Stück, 30 sec Pause ... wiederholen bis man nur noch 5 saubere Ausführungen hintereinander schafft. Wenn man dann 10 Sets (100 Air Squats) schafft und einem ist fad dabei, dann kann man es sich auch kostengünstig erschweren. Mit zwei Wasserflachen in der Hand, einem beladenen Rucksack (Trailrunning Westenstil würde ich hier für Squats empfehlen oder einen den man gut festzurren kann ohne Hüftgurte) oder Einkaufssackerl mit schweren Zeug (alternativ ein kleiner Getränkekasten) in den Händen vor der Brust halten kann man sich die Übung nach und nach erschweren. Nach 1-2 Sets zum aufwärmen kann man auch den Turbo mit so genannten Tempo Sets einlegen. Ganz laaaangsam und achtsam in der Abwärtsbewegung (so 3 Sekunden lang), keine Pause am untersten Punkt, sondern sofort nach oben explosiv bewegen (1 sec) , 1 Sec "Pause" am höchsten Punkt und das 10 mal wiederholen. Am besten die ersten paar Mal aufhören, wenn die Muskeln müde werden, aber noch nicht brennen. Besser auch keine Tempo Squats beim ersten mal Air Squats trainieren, sonst muss man sich die nächsten Tage abstützen um sich langsam und schmerzhaft auf die Toilette setzen zu können. Woher ich das weiß?

Ich trage in meinen Daypack einfach 9kg Stahl zusätzlich , Montag bis Freitag, spazieren.

Funktionelle Fitness 👍

Auf neu Deutsch heißt das Rucking 😂

Großformatige Bücher tun's aber auch hervorragend als Gewicht – auch wenn die in der Welt der Rucking-Experten so gar nicht vorzukommen scheinen. 😆 Und sogar Einkäufe sollen taugen...

Zitat von nats

Großformatige Bücher tun's aber auch hervorragend als Gewicht – auch wenn die in der Welt der Rucking-Experten so gar nicht vorzukommen scheinen. 😆 Und sogar Einkäufe sollen taugen...

Ja klar. Wasserflaschen kommen auch häufig in der Welt der Experten vor.

Aber dann bekomme ich ja nix anderes mehr im Rucksack unter und ich trage den ja nicht um Stahl zu tragen, sondern um an meinen Beruf teilhaben zu können .

Wenn ich keine Lust hätte rauszugehen, halte ich Kniebeuge mit Rucksack auf (oder alternativ mit Kettlebell oder anderem Gewicht hinter dem Kopf gehalten) für sehr effektiv. Bin allerdings immer zu faul vor den Touren, das zu machen.

Zitat von superflow

Wenn ich keine Lust hätte rauszugehen, halte ich Kniebeuge mit Rucksack auf (oder alternativ mit Kettlebell oder anderem Gewicht hinter dem Kopf gehalten) für sehr effektiv. Bin allerdings immer zu faul vor den Touren, das zu machen.

Als ich noch jung und fit war und Rugby spielte, hab ich gern Kniebeugen mit meiner koreanischen WG-Genossin auf den Schultern gemacht: brachte unglaublich viel. 😉 (Allerdings nur mir – sie hat sich gelangweilt.)

Zitat von nats

Als ich noch jung und fit war und Rugby spielte, hab ich gern Kniebeugen mit meiner koreanischen WG-Genossin auf den Schultern gemacht: brachte unglaublich viel. 😉 (Allerdings nur mir – sie hat sich gelangweilt.)

Vieles gutes wurde schon gesagt, ich würde gerne noch hinzufügen, nicht nur in der Längsachse des Körpers zu trainieren, sondern auch Seitwärts. Das vergessen relativ viele.