Kalorien- bzw. Gewichtsoptimierung der Verpflegung auf Tour

Edit: Alles OT im Sinne des Threadthemas

Ich habe seit Jahren keine Trekkingmahlzeiten mehr gekauft.

Ich mache gern:

- Rahmenbombs

- Knorr Penne mit Brokkoli (oder andere Versionen davon)

- mealprep mit Tomatensoßepulver, sojaschnitzel, kleine nudeln

- dr Oetker instant Milchreis mit Milchpulver

Frühstück immer Müsli mit Milchpulver (bis es mir ausgeht)

Mittag ist meist Brot oder Tortilla mit aufstrich/ käse/ salamie oder eine Tüte Chips/Kracker/Salzstangen/.... Irgendwelche salzigen Snacks.

Zitat von chummer_fc

Bevor ich zu meinen Rezept-Ansätzen komme, ist der erste Schritt das Mindset:
1) Gewicht kann man schon super sparen, wenn man sich damit abfindet, dass man abnehmen wird und entsprechend weniger Kalorien pro Tag anvisiert. Also die Monate davor mit gutem Gewissen futtern, dann fällt es buchstäblich weniger ins Gewicht. Wenn man täglich ne Menge läuft, werden sich die dafür wirklich notwendigen Muskeln auf Tour halbwegs erhalten, der Rest kann danach wieder antrainiert werden.

Ich denke, das ist ein guter Punkt, der unterbelichtet wird. Ich konnte bis jetzt nicht viele Informationen darüber finden, wie ich dies im Zusammenhang mit UL-Wandern am besten nutzen kann. Die meisten Menschen können ein leichtes Kaloriendefizit verkraften, in den ersten Wochen ist es schwierig, überhaupt so viel zu essen, wie man verbrennt. Bevor man loslegt auf einen autarkischen Tour mit einem großen Kaloriendefizit, ist es ratsam, zunächst zu testen, was es mit einem macht. Die Erfahrungen die ich gelesen habe mit ungeplanter Unterernährung während einer mehrtägige Wandertour sind sehr unterschiedlich (meistens übrigens positiv Überrascht).

Man kann sich darin üben eigenes Fett zu verbrennen, ohne schwach und mürrisch zu werden. Mit z.B. Intervallfasten oder Sport vor dem Frühstück gewöhnt sich der Körper daran, auf Fettverbrennung umzuschalten und dabei mehr Energie pro Minute freizusetzen. Hat mir persönlich viel gebracht.

Auf Kurztrips nehme ich immer weniger Essen mit, als ich verbrauche. Ich kann 3 kg abnehmen, bevor ich meine Untergrenze erreiche. Das sind 21.000 kcal, mehr als ausreichender Spielraum. Während dem Tour achte ich darauf, abends schon ausreichend zu essen, damit ich gut und warm schlafen kann. Was auch einen großen Unterschied macht, ist langsamer statt schneller Kohlenhydrate gegen Hungergefühlen.

Hängt halt von der Dauer der Tour ab. Bei mir sind -20 kg drin, aber auf 6 Monate gerechnet sind das auch nur 750 kcal/Tag. Bei ca. 4500 Bedarf.

Zitat von whr

Hängt halt von der Dauer der Tour ab. Bei mir sind -20 kg drin, aber auf 6 Monate gerechnet sind das auch nur 750 kcal/Tag. Bei ca. 4500 Bedarf.

Genau. Ich habe auch über Kurztouren gesprochen. Auf die harte Tour gelernt. An einem bestimmten Punkt wird man zu mager und sagt der Körper: „Ich mache nicht mehr mit, erstmal futtern.“

Ich sags ma so: Nur die besten packen genau so viel ein wie sie verbrauchen. Wir normalos nehmen instinktiv zu viel mit.

Ich habe meine Strategie dahingehend angepasst und nehme pro Tag 2500kcal mit. Das ist zu wenig und trotzdem reicht es immer.

Weil:

•  Auf kurzen Strecken/ in der ersten Woche isst man noch nicht so viel.
• Beim Resupply stopfe ich mich immer voll mit Dingen die ich nicht mitnehmen kann und ich kaufe meist nochmal irgendwas  spontan
• Ich bin meist schneller als geplant
• Unterwegs finde ich immer Essen oder Bier

chummer_fc danke für den Tip mit dem Couscous. Ich hab auch meine Probleme mit Getreide, daher war Couscous bei mir bisher Tabu.

Ich verpflege mich in Deutschland meist mit Saatenbrot, gibt es in allen Supermärkten "das Pure" oder ähnlich genannt. Und Brotbelag findet sicher jeder Deutsche was passendes mit vielen kcal.

So geht für mich auch "no cook". Jede Menge geiles Körnerbrot, Käse, Oliven, Frischkäse, Aufstrich aus aludosen (Russisch oder Türkische Abteilung), evtl. Müsli und dann hoffen das man unterwegs mal ein Restaurant finden für Abwechslung

Zitat von chummer_fc

1) Gewicht kann man schon super sparen, wenn man sich damit abfindet, dass man abnehmen wird und entsprechend weniger Kalorien pro Tag anvisiert.

Hier die ultimative Anleitung zur Nutzung des Integrated Food Storage Systems

Thema

Anleitung zur Nutzung des Integrated Food Storage Systems

Ich finde, diese Anleitung darf hier nicht fehlen

- Bitte mit Humor verstehen -

Einigen scheint es nicht bewusst zu sein, dass es zwei Arten gibt, Kalorien auf Tour mitzunehmen: 1. außerhalb und 2. innerhalb des Körpers. Wie ich finde, ergänzen sich die beiden Arten optimal. Die externe Variante, also in der Regel die Mitnahme von Lebensmitteln im Rucksack, scheint dennoch hier beliebter zu sein und obwohl schätzungsweise alle einen möglichst leichten Rucksack anstreben, habe ich von bis zu…

Wanderfalter

6. Oktober 2024 um 20:48

Eine kurze Warnung, um auch die Schattenseite vom Nahrungsentzug auf zu zeigen, wenn man das Konzept des Integrated Food Storage Systems übertreibt, zb bei sehr langen hikes:

Project RED-S: About Relative Energy Deficiency (REDs)

All your REDs questions answered, by athletes and supporters, for athletes and supporters. Learn how to spot the signs and symptoms of Relative Energy…

red-s.com

https://www.dshs-koeln.de/fileadmin/redaktion/Institute/momentum/pdf/Infografik_RED-S.pdf

RED-S

Fachartikel zum Thema RED-S bei der Sportärztezeitung

sportaerztezeitung.com

Zopiclon Zustimmung, wenn man es wirklich so ernsthaft angeht mit der Leistung und mit dem Einsatz des Körperfetts. Da geht es dann auch darum, dass der Körper nicht an die eigenen Muskeln rangeht.
Meine Grenzen sind immer schon weit vorher erreicht. Ich sehe zu, dass ich immer ein bisschen etwas nachlege bei Zeichen von Unterzuckerung:

- wenn ich dreimal innerhalb kurzer Zeit stolpere oder den Fuß an eine Wurzel anstoße
- wenn ich schlechte Laune bekomme (und das rechtzeitig merke - schlechte Laune hat bei mir fast immer mit Unterzuckerung zu tun)
- wenn ich ein flaues Hungergefühl im Magen spüre

Da reichen u.U. auch Lutschbonbon, ein paar Nüsschen, oder es ist Pausenzeit und etwas Richtiges.

Zitat von chummer_fc

Wobei ich selbst im ländlichen Raum in Deutschland häufig autark sein MUSS, da glutenfrei und vegetarisch

OT: Hier ist noch einer. Eine wirklich schwierige Kombination auf längeren Touren, bei denen man auf kleine lokale Geschäfte oder Berghütten angewiesen ist. Auf der HRP habe ich einmal drei Tage lang Reis gegessen zum Frühstück, Mittag- und Abendessen (mit getrockneten Aprikosen, Schokolade, Erdnüssen und Käse in wechselnden Kombinationen) . Reis im Schlafsack & Potcosy, der immer dabei auf längeren Touren plus eine ausreichend große Pfanne (Toaks 900 d130).

Zitat von chummer_fc

glutenfrei und vegetarisch

Zitat von marieke333

Eine wirklich schwierige Kombination auf längeren Touren, bei denen man auf kleine lokale Geschäfte oder Berghütten angewiesen ist.

Ei - & Milch Produkte mit etwas Obst und Gemüse sollte doch immer leicht zu bekommen sein?

Zitat von caficon

Da geht es dann auch darum, dass der Körper nicht an die eigenen Muskeln rangeht.

Dazu bedarf es dann auch genügend Proteine, denn der Muskel ist unser körpereigener Speicher dafür und Kohlenhydrate zur Energieversorgung, um Proteine nicht als Energielieferant zu gebrauchen.

Bei vielen mangelt es dann an Protein in der Trail Ernährung mit Kartoffel Püree und Couscous o.ä.

Beim Bäcker gibt's auch Eier, und Käse haben die da auch. Einfach nur das Getreide Gebäck nicht dazu kaufen. Sie schauen zwar blöd, macht aber nix. Klar gibt's bessere Qualitäten zu kaufen, aber irgend etwas ist ja immer

Milch gibt's dort meist auch, zur Not halt Kakao, dann klappt's auch mit den Kohlenhydraten.

Ich esse wenig Gluten, im Vergleich zum Durchschnitt, obwohl meine Intoleranz eher den Bevölkerungs durchschnitt entspricht. Ich vertrage auch nur einen halben Liter verarbeitete Milch.

Und dennoch bestelle ich oft nenn Burger ohne Brötchen.🤣

In Nord Europa bin ich bisher selten. Ansonsten hatte ich nördlich und südlich der Alpen bisher keine Probleme mit diesen Lebensmitteln. Ich füge da aber auch gerne noch Speck, Schinken und Salami aus regionalen Produktionen hinzu.

Zitat von chummer_fc

das DM Kichererbsen & Linsen-Couscous ist eine sehr gute Grundzutat für die warme Mahlzeit: mit 350 kcal/100g und 24g Protein auf 100 g hat es deutlich mehr Eiweiß als die anderen gängigen Grundzutaten (Kartoffelpü, Instantnudeln, Reisflocken etc.) und teils auch mehr kcal

Eine toller Tip, finde ich gut. Die Wertigkeit vom Protein ist nicht schlecht. Die Frage ist wie das Zeug verarbeitet wurde und wie es da mit den Anti-Nährstoffen aussiehst.

Zitat von chummer_fc

Kookie Cat (Beispiellink) sind Cookies mit 50 g, die dabei bis zu 269 kcal (auf 50 g) haben (nebenbei sind sie auch noch glutenfrei, laktosefrei, vegan usw.).

Ich nutze da flap - Jacks als Grundrezept. Getrocknete Hafer Riegel.

Paket Butter & gleiche Menge Kokosfett verflüssigen und Trockenobst ( gerne Pflaume , Kirsche, Beeren) darin quellen lassen und dann pürieren. Ein Glas Honig und ein Becher Zuckerrüben Sirup untermischen. Evtl Zimt hinzufügen. Etwas Salz schadet auch nicht. Das ganze mit zwei Paketen Haferflocken und etwas Kleie oder Mehl vermengen und dann Ölsaaten und Nüsse (gerne Leinsamen , Cashewnüsse) unterheben. Einige nehmen anstatt der Kleie oder Mehl lieber etwas Protein Pulver, um die Konsistenz ein zu stellen.

Zitat von chummer_fc

Zitat von Zopiclon

Ei - & Milch Produkte mit etwas Obst und Gemüse sollte doch immer leicht zu bekommen sein?

Aber das gilt ja für jeden Menschen, das Problem der glutenfreien Menschen liegt ja eher im Nachschub von Kohlenhydraten...von Ei, Milch und Grünem wird man ja eh nicht satt

60% Kohlenhydrate auf 2.500 kcal ergeben einen Bedarf von 1.500 kcal an Kohlenhydraten pro Tag. Karotten enthalten etwa 40 kcal pro 100 Gramm an Kohlenhydrate. Sind 3,75 kg Karotten. Geht doch!

Wir kommst du auf 60% Kohlenhydrate?

Zitat von Zopiclon

Wir kommst du auf 60% Kohlenhydrate?

60 % Kohlenhydrate, 20 % Fett, 20 % Protein wird oft empfohlen für Ausdauersportler. Aber es gibt viele Ratschläge und Meinungen dazu. War nur mal ne Zahl zum Karotten rechnen.

Zitat von marieke333

60 % Kohlenhydrate, 20 % Fett, 20 % Protein wird oft empfohlen für Ausdauersportler. Aber es gibt viele Ratschläge und Meinungen dazu.