Krafttraining/Bodyweight

Heikles Thema bei mir , ich will, ergänzend zum Laufen, da immer etwas mehr machen, find's aber tatsächlich eher langweilig. Im Winter immer mal ein bisschen Fitnessstudio, übers Jahr mag ich mein absolut stumpfes 100 Liegestütz/ Tag- Programm , was aber immer überraschend effektiv ist.

Ich kann nur empfehlen, sich bei der lokalen Boulderhalle umzuschauen - ich finde die Atmosphäre dort in der Regel sehr angenehm (es ist eben keine "Muckibude") und Bouldern ist eine gute Mischung aus Kraft- und Geschicklichkeitstraining.

Wenn man es Krafttraining nennen will:

Ich bin im Alltag schon einigermaßen aktiv (fahre z.B. fast täglich mit dem Rad 14 km zur Arbeit und die Strecke wieder zurück, gehe mind. 8 km zu Fuß, weil der Hund seinen Auslauf braucht), aber ich stecke in den Wechseljahren. Was passiert da gerne, frau nimmt zu, gerade wenn sie noch alltäglichen Stress hat. Und ich hatte viel Stress und die Kilos wurden sehr viel.

Ich habe in den letzten Jahren so viel versucht, wieder auf einen Wohlfühlkörper zu kommen, mehr Wandern, mehr Biken, weniger Essen, mit Ärzten gesprochen, blablubb, nichts hat geholfen, weil ich eigentlich schon alles richtig mache, das Gewicht stieg trotzdem immer weiter.
Zeit für einen regelmäßigen Besuch im Fitnessstudio habe ich nicht (mit Hinfahren, Umziehen,...).

Ich habe dann vor ca. 10 Monaten vor Verzweiflung angefangen, neben Intervall-Fasten, täglich 10 Minuten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu machen und bemerkte unerwartet schnellen Muskelaufbau. Relativ bald habe ich dann auch Gewichte und anderes Equipment gekauft und mache jetzt zusätzlich alle 2 Tage 20 Minuten Hantel-Widerstandsband-Training.
Vor ein paar Monaten habe ich mich dann noch bei Apple Fitness angemeldet und mache da, wenn mir mein Programm zu langweilig ist, Trainings mit. Langeweile ist bei mir das Problem, ich brauche immer mal wieder was neues.

Das alles kann ich super und spontan in meinen Tagesablauf einbauen und zack, Muskeln konnten sich aufbauen und das Fett schmolz. Ich habe jetzt damit 17 Kilo abgenommen und gut Muskeln aufgebaut und fühle mich endlich wieder wie ich selbst. Ich hätte nie gedacht, dass so ein popliges Training zuhause auch funktioniert.
Besonders gefreut habe ich mich dieses Jahr beim Bergwandern. Keinerlei Knieprobleme und ich bin die Berge hoch (trotz fehlendem Bergtrainings, weil Flachland-Moya) wie ne junge Gams.

PS: Bouldern würde ich auch gerne. Zeitlich noch nicht machbar, aber ich arbeite dran.

Neben dem Radfahren (selten als Verkehrsmittel) und Laufen schon so einiges...

Ich hab ne Klimmzug Stange im Durchgang zum Wohnzimmer, ist ne prima Sache beim Home Office.

Gewichte ums Hand - und/oder Fussgelenk.

Um ein Ziel beim Laufen zu haben geht's zu einem Fitness- und Calisthenics Parks

Ich versuche viel Funktionales Training zu machen. GoRuck als Daypack. Möglichst schwer einkaufen. Treppen steigen/sprinten. Jedes aufstehen, Sessel / Stück / Coach.... als Übung, jedes aufheben mit ner Kniebeuge verbinden etc. Vorallem auch Vermeidung von Inaktivität - > Non Exercise Aktivity Time

Keine elektronische Küchen/ Haushalts Geräte, Werkzeuge... nutzen, also manuell arbeiten. Dinge einzeln in der Wohnung verbringen, zb Geschirr oder Wäsche. Einfach Komfort Artikel meiden.

Ich betreibe seit kurzem das Muckibudengehen…

4 Runden an den Geräten, wegen Rücken.

Mal sehen, wie lange ich das durchhalte!

Und Cocktail Mixen. Das Shaken verlangt mir alles ab!

Ich gehe klettern in der Halle für den Rücken und gegen Höhenangst.

Eigengewichtstraining nach Mark Lauren. Es gibt viele Übungen, man benötigt kein zusätzliches Equipment und kann es theoretisch fast überall wetterunabhängig machen. Kostet zudem auch wenig, abgesehen vom Buch oder der App. Die neue App mag allerdings nur das Abomodell. Doch wer es ungelöst von dessen Programm machen möchte, findet auch da genug Übungen, um sich selbst ein kostenloses Set zusammenstellen zu können.

HIIT Training in meiner Boulderhalle

Klimmzüge Zuhause und Core-Workouts mit Körpereigengewicht aus diversen Youtube-Kanälen, dafür braucht's nur die Stange und eine Yogamatte.

Jeden Morgen quäle ich mich beim Laufen, obwohl ich es eigentlich hasse – aber hey, der Kopf wird dabei so schön frei, also wozu meckern? Dann schleppe ich mich jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio, wo ich mich mit meinem eigenen Körpergewicht abmühe. Handstand und andere Verrenkungen sind dabei besonders beliebt, weil sie den ganzen Körper fordern. Und obwohl ich das Studio und die Atmosphäre dort kaum ertrage, motiviert mich eigentlich nur die Sauna, die ich mir danach für mindestens eine Stunde gönne – schließlich hab ich’s mir verdient. Und ansonsten halt im Alltag, ich laufe sehr viel oder fahre Fahrrad, würde nie einen Aufzug nutzen etc.

Zitat von Schwarzwaldine

Ich trainiere auch nach Mark Lauren

Dito. Mir als echter Spargel Tarzan der Krafttraining hasst wie die Pest hat das Programm echt geholfen - in die Mucki-Bude gehe ich definitv nicht - leider bin ich durch ein bisschen viele Nachtdienste im letzten Jahr gerade ziemlich raus und habe auch schon wieder gut abgenommen - aber was soll's. Sind alles nur Ausreden. Ich fange das definitiv wieder über den Winter wieder an, weil

A) Ausdauer-Training alleine ist nicht sinnvoll. Ich würde mittlerweile fast soweit gehen zu sagen dass Krafttraining / Bodyweight Training wichtiger ist als reines Ausdauertraining wie laufen oder so. Eine gewisse Ausdauerkomponente kann man da auch einbauen.

B) Übungen für Beweglichkeit und Gleichgewicht finde ich extrem wichtig, die kommen da ja auch vor. Bessere Beweglichkeit schützt auch vor diversen Verletzungen / Überlastungserscheinungen

C) Ich es mag, dass man (fast) kein Equipment braucht und es überall machen kann (Ausreden gibt's also eigentlich keine)

D) mein Körpergefühl ist so viel besser, wenn ich regelmäßig trainiere. Ich fühle mich mit ca. 5-6 kg mehr Muskulatur und mehr Beweglichkeit so viel wohler in meiner Haut und für das psychische Wohlbefinden hilft Krafttraining auch ganz wunderbar.

Können uns hier gegenseitig pushen bin auch seit meiner Sommertour raus... obwohl gerade nach dieser wieder ein guter Ausgangspunkt war ...

Zitat von Schwarzwaldine

Manchmal bin ich mir nicht ganz sicher, ob ich die Übungen wirklich korrekt ausführe, nur mit Bildern und Beschreibung,

Ich hab das Buch auch schon ewig, an sich eine gute Sache, aber den obigen Kritikpunkt würde ich auch anführen, manche der Übungen sind unnötig komplex um sie zumindest in ein Anfängerprogramm einzubauen.

Was Krafttraining, Body Weight Training, Ausdauersport, etc. angeht habe ich eine vieljährige Transformation bzw. viele verschiedene Phasen hinter mir.

Anfang 20 habe ich mit Body Weight und einfachen Gewichten in Form von Kurzhanteln angefangen zu trainieren (zu Hause, NULL Kardio). Das hatte damals mehr mit dem Anspruch der Ästhetik zu tun.

Nach einigen Jahren habe ich mich dann in eine Mucki Bude getraut. Da bin ich dann einige Jahre recht intensiv gewesen. 4-5 x die Woche Krafttraining. NULL Kardio.

Nach einem Bandscheibenvorfall in der HWS bin ich dann zwangsläufig davon abgekommen. Ausdauersport in Form von zuerst Wandern, dann Laufen kam immer mehr ins Spiel.

Dann bin ich die letzten Jahre in den reinen Ausdauersport verfallen. Wandern, Weitwandern aber vor allem Trailrunning. Bei einem Vollzeitjob und einem durchgängig hohen Trainingsvolumen fehlte mit ständig die Zeit/Energie für Krafttraining. Mit Ausnahme einiger periodischer Einheiten in Form von Body Weight war da nichts. Trotzdem hatte ich das Gefühl noch immer von den Entwicklungen in meiner jüngeren Erwachsenenzeit zu profitieren, als ich doch recht muskulös war.

Bis dahin habe ich also immer sehr isoliert (und meist auch sehr intensiv) trainiert: Kraft ODER Ausdauer

Meine Krebserkrankung Ende 2022 und die Folgen haben dann doch einiges geändert bzw. die verbliebene Kraft/Muskulatur und die Ausdauer komplett zerstört. Nach meiner Chemo habe ich direkt versucht wieder mit dem Programm Ausdauer anzufangen. Das hat bis heute mehr oder weniger gut funktioniert. Ich habe aber insbesondere auch die fehlende Muskulatur gespürt. Rückenprobleme die ich jahrelang im Griff hatte, Haltung, aber auch das Aussehen haben sich negativ bemerkbar gemacht.

Darauf hin habe ich nun vor rund 8 Wochen die Entscheidung getroffen zukünftig hybrider unterwegs zu sein. D.h. vor 8 Wochen Beginn Krafttraining zu Hause mit Body Weight, Lang- und Kurzhantel. Min. jeden 2 Tag im Wechsel Core - Upper Body (ab und zu etwas Beine dazu aber die werden auch durch die Ausdauer sonst mehr belastet). Nach nur 4 Wochen habe ich deutliche Verbesserungen gespürt und gesehen. Ich bin mir sehr sicher, dass diese Gains auch meinen Ausdauersport positiv beeinflussen werden. 4 mal die Woche Ausdauer und 4 mal die Woche Kraft möchte ich jetzt eigentlich weiter durchziehen und mich selbst davon überzeugen.

Im Grunde war mir die positive Kombination von Kraft, Ausdauer und auch Mobilität immer bewusst. Die Ausführung scheiterte allerdings immer an Zeit und anderen Faktoren. Bei mir spielt auch immer die Tatsache eine Rolle, dass ich meist in Extreme verfalle. Wenn ich etwas mache, dann "richtig". D.h. im Falle von Ausdauersport eben im Grunde fast jeden Tag laufen... Das dies trainingsmethodisch nicht klug ist, muss nicht zur Debatte gestellt werden.

Aktuell nutze ich übrigens diverse YT-Videos zu Body Weight Training, Calisthenics, etc. Eben das was gerade gefällt oder zum Trainingsziel pass. Nicht dass ich die Übungen nicht kennen würde, mir hilft es eher dabei einen fixen Raster im Ablauf zu haben (z.B. 30 min, vorgegebene Reihenfolge/Splits, Intervalle bzw. Sätze getimt, usw...).

Als ich das gekauft habe war es noch unisex 😁, ja dürfte wohl inzwischen die Männervariante sein.

Ich müsste nochmal genau nachschauen, es fiel mir damals bei dem 6-Wochen (?) Einsteigerprogramm auf, dass ein oder zwei Übungen unnötig kompliziert waren, vor allem gab es simplere Varianten im Buch, gerade zu Anfang ist motorisch möglichst einfach immer von Vorteil (ich bin selbst auch eher so mittelgraziös 😁).

Ich habe früher Judo und als ich das nicht mehr konnte Rugby auf relativ hohem Niveau gespielt, und da war athletischer Kraftaufbau integraler Bestandteil des Trainings (5x in der Woche Kraft, 2x Mannschaftstraining und Wochenende Spiel war so der Rythmus - dazwischen Videoanalyse. Vor der Saison dann noch ein intensives Aufbautraining). Ich hatte dadurch auch einigen Zugang zu verschiedenen Physios, Sportärzten und weiteren Experten. Jetzt mache ich kurze tägliche EInheiten.

Grundsätzlich kann man für den Ottonormalverbraucher alles zu Hause machen. Das wichtigste Hilfsmittel sind die Gummibänder und eine Lösung wo man diese höhenverstellbar festmachen kann (achtet auf den richtigen Dübel und die richtige Wand !). Der Kraftraum kann aber wichtiger Motivationsfaktor sein - ist bei mir z.B. so.

Wichtig Punkte die ich so mitgeben kann:

-Lasst reine halteübungen, in der Bewegung liegt die Stärke. 5 Minuten Planking ist ineffektiv. Dies aber mit Bewegung und Gummiband, dann wirds lustig. (Beispiel in der Planking Position ein Gummiband seitwärts zu sich ziehen). Bringt instabilität in das Training (durch Kissen, Gymnastikball, diese bewegenden Holzplattformen).
-Möglichst viele Übungen im Stehen ! Ihr wandert/lauft/tragt ja auch nicht im sitzen bzw. liegen. Dadurch wird gerade die Rumpfstabilität mittrainiert, sowie die Koordination zwischen den Muskelgruppen - wo bei vielen Leuten DER (!) grosse Manko liegt.
-Seitwärts trainieren. Viele Übungen laufen in der Achse vor einem hoch/runter ab. Seitliche Bewegungsläufe werden viel zu selten trainiert und zwar auch bei vielen Athleten.
-Muskeln isoliert trainieren ist eigentlich nur was für die Reha (oder den Pumper)
-Krafteinheiten sollen möglichst intensiv und kurz sein. ca. 30 Minuten/Tag sind mehr als genug. Dann aber mit voller Intensität (immer bis zum Failure)
-Normale Bewegungsabläufe mit Bändern, die den Wiederstand erhöhen oder einen aus der Position wegziehen sind ideal um die Gesamtkoordination zu bearbeiten. Beispiel der Ausfallschritt mit einem Band das entweder zur Seite/vorne/hinten zieht. Ganz gut ist es, wenn jemand anderes das Band festhält und in der gleichen Übung mal die Zugrichtung ändert
-Die dazugehörige Ernährung ist das A&O. Genug und das richtige - sonst bringt es nichts.

Und bei allem gilt - alle Vorgeschädigte holt euch Rat durch einem richtigen Experten. Findet einen Sportarzt/Physio der einen mittleren Sportclub in eurer Region betreut und was auf dem Kasten hat. Da kriegt man normalerweise die besten Leute, die für einen Normalsterblichen zugänglich sind.

PS: Auf youtube ist der Athlean-X Kanal ganz gut. Man muss über die nackte Oberkörper-Kultur hinwegsehen, aber die Übungen die er zeigt und die Ratschläge sind ideal, um einen athletischen funktionalen Aufbau zu bewirken. Klar, er will sein Package verkaufen - aber er gibt schon sehr viel Preis im No-Pay Bereich, die für die meisten Leute reichen.