Stretching/Dehnen on trail

In meiner weniger sportlich aktiven Vergangenheit stellten Wanderwochen eine beachtliche Herausforderung für meinen Körper dar. Die ungewohnte Bewegung, verstärkt durch das Gewicht eines schweren Rucksacks, führte oft zu Verspannungen und Beschwerden, und da war dann auch Dehnen nötig. Es war, als protestierte mein Körper gegen diese plötzliche Anstrengung. Mit der Zeit habe ich jedoch meinen Lebensstil grundlegend verändert. Regelmäßige körperliche Aktivität ist nun fester Bestandteil meines Alltags. Diese kontinuierliche Bewegung hat meine Fitness und Belastbarkeit deutlich verbessert. Gleichzeitig habe ich gelernt, mein Gepäck auf das Wesentliche zu reduzieren, was die physische Belastung während der Wanderungen erheblich verringert. Heute empfinde ich Wanderungen daher nicht mehr als außergewöhnliche Anstrengung. Mein Körper, nun an regelmäßige Bewegung gewöhnt, bewältigt auch längere Touren ohne nennenswerte Beschwerden. Dehnübungen führe ich zwar gelegentlich beim Sport durch, um meine Beweglichkeit für spezifische Übungen zu verbessern, aber auf Wanderungen verzichte ich darauf, da ich keinen Bedarf mehr verspüre. Natürlich bleibe ich achtsam. Sollten sich irgendwann wieder Probleme bemerkbar machen, würde ich diese gezielt angehen, und wenn nötig auch durch Dehnübungen. Unbelegt ist es für mich vor allem die große Diskrepanz zwischen (Büro-)Alltagsleben und Weitwandern ist, die dehnen nötig macht

Ich lass den Korkball mittlerweile daheim. Was mir sehr hilft ist eine Runde Yoga vorm ins Bett gehen. Das habe ich auf dem PCT gemerkt, nachdem ich mich verletzt hatte. Fußyoga kann ich auch empfehlen. Dazu so ein paar Standard Stretches aus dem Sportunterricht. Danach schlafe ich viel entspannter.

Zitat von extremspaziergaenger

die hammstrings dehnt, die hüfte öffent

Hast du da Beispiele, was du machst? Ich bin immer wieder für neue Ideen zu haben.

Super Dankeschön! Ich werde mich da mal durchprobieren...

Ich habe seit Jahren knie Probleme und dehne deshalb mehrmals täglich auf Mehrtagestour. Ich dehnen Waden, Oberschenkel vorder und Rückseite. Mehr brauchen meine Knie nicht 😅. Dazu muss ich aber auch die tour langsam anfangen was Höhenmeter betrifft. Neuderdings habe ich wobenzyme dazu getestet und falls alles nicht reicht ein paar tageb ibuprofen bis es wieder so läuft. Leider musste ich auch schon Touren abbrechen. Seit dem dehnen ist mir das nicht mehr passiert.

Trainerin hier, mit Schwerpunkt Mobility.

Ein beweglicher Körper ist leistungsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen, daher ist es immer eine gute Idee, die Beweglichkeit zu verbessern. Auch nach einem körperlich anstrengenden Tag kann es das Wohlbefinden steigern, sich einmal durchzubewegen.

Leider kann man aber auch viel falsch machen, weswegen ich gerne einmal ein paar Basics erläutern möchte.

Einen Trainingsreiz setzen, bedeutet, dem Muskel Mikroverletzungen zuzufügen. Der Muskel denkt sich dann "oha, mein Mensch macht jetzt krasse Sachen, ich sollte besser vorbereitet sein für das nächste Mal". Der Muskel wird also nicht nur rapariert, sondern verstärkt.

Die Mikroverletzungen machen sich häufig durch Muskelkater bemerkbar. Diese entstehen nicht nur beim Krafttraining, sondern können auch beim Ausdauer- und Beweglichkeitstraining auftreten.

Wenn man jetzt eine anstrengende Tour hinter sich hat und mit Muskelkater rechnet, ist es kontra produktiv, auf diese Mikroverletzung noch einen weiteren Trainingsreiz (also eine weitere Mikroverletzung) durch Dehnen drauf zu setzen. Im besten Fall verzögert sich die Regeneration, in schlimmsten Fall riskiert man eine längerfristige Verletzung.

Wie vermeide ich eine Mikroverletzung beim Dehnen?

Als absolutes Muss sollte gelten: niemals kalt dehnen! Nach einer Anstrengung und vor dem Dehnen am besten noch ne Lage Klamotten anziehen.

Und die Übungen mit Bedacht ausführen. Nicht versuchen, auf einem Trail die Beweglichkeit zu verbessern (das sollte idealerweise vorher passiert sein), sondern wirklich nur sanft durchbewegen.

Es gibt verschiedene Arten des Beweglichkeitstrainings:

Zum einen unterscheidet man zwischen aktiven und passiven Übungen.

Passive Übungen sind diejenigen, die die meisten Menschen kennen: Man nutzt einen Widerstand oder die Schwerkraft, um den Muskel zu dehnen. Wenn ich meine Oberschenkelrückseite dehnen möchte, könnte ich zum Beispiel in eine Vorbeugen gehen oder mein Bein auf einen Tisch legen und mich mit dem Oberkörper annähern. Oder auf den Rücken liegend mein Bein zu mir ran ziehen.

Aktiv Übungen hingegen bedeuten, ich dehne einen Muskel, indem in den Gegenspieler, also den Muskel auf der gegenüberliegenden Seite anspanne. Um bei Beispiel mit der Oberschenkelrückseite zu bleiben: ich hebe mein Bein stehenderweise nach vorne, in dem ich meinen Hüftbeuger und meine Oberschenkelvorderseite anspanne. Die Dehnung fällt deutlich geringer aus als beim passiven Dehnen, was das Verletzungesrisiko sinkt und ich trainiere gleichzeitig noch den Gegenspieler,was mich auch davor bewährt, kalt zu werden.

Und dann unterscheidet man noch zwischen statischen und dynamischen Übungen:

Bei statischen Übungen wird eine Pose einfach nur gehalten, bei dynamischen Übungen habe ich einen Bewegungsablauf.

Wenn ich jetzt eine passive Dehnung dynamisch ausführe - also mein Bein zum Beispiel mit Schwung nach oben schmeiße oder bei der Übung mit dem Bein auf dem Tisch meinen Oberkörper impulsartig nach vorne wippen, dann ist das wirklich eine schlechte Idee. Auch das im Sportunterricht häufig als Aufwärmübung praktizierte "Anfersen" kann zu richtig bösen Verletzungen führen. Bitte nicht machen!

Die beste Art des Beweglichkeitstrainings ist meiner Meinung nach

1. Anstrengend, weil immer der Gegenspieler arbeitet

2. Schweißtreibend, weil ich immer in Bewegung bin - ein langsamer Flow ist anzustreben

3. Mindestens ne halbe Stunde lang

Yoga ist ein guter Anfang!

Übrigens: Faszientraining verkürzt nachweislich die Regenerationszeit. Für den maximalen Effekt kombiniere ich das Faszientraining mit aktiv-dynamischen Übungen.

Das war jetzt ein eher kompakter Abriss. Noch nicht eingegangen bin ich jetzt auf verschiedene weitergehende Techniken wie PNF und Nerveflossing sowie die zentrale Bedeutung der Hüfte... Wen das interessiert, gerne fragen.

Danke TaCha für den Hintergrund!

Was meinst Du, geht Schwimmen als aktives Beweglichkeitstraining durch? Ich zumindest strecke mich da schon ordentlich und habe das Gefühl, ich dehne Bereiche (Fußstapfen, Schulter, Brust), die im Alltag eher gar nicht beansprucht werden. Für mich eine gute Ergänzung zum Wandern und Laufen.

Schwimmen ist allgemein ein super Sport und sicher auch ein richtig guter Ausgleich zum Wandern / laufen.

Ob du damit aktiv deine Beweglichkeit verbessert, kann ich so pauschal nicht beurteilen:

Gehst du bei den Bewegungen an deine End-Range-of-Motion und versuchst, diese zu vergrößern? Dann ja. Ich mache da aber mal ein Fragezeichen dran, denn ich vermute, dass du deine Beine weiter bewegen kannst, als du es bei der Schwimmbewegung tust. Im Oberarm und Schulterbereich kann ich mir das schon eher vorstellen.

Auf jeden Fall aber kräftigt du deine Rumpf- und Schultermuskulatur, was grundsätzlich sinnvoll ist (auch wenn der Rucksack UL ist).

Von daher: Bleib da gerne bei!

Zitat von TaCha

Trainerin hier, mit Schwerpunkt Mobility.

Klasse, vielen Dank für den ausführlichen und sehr interessanten Text.

Hättest du noch Lust ein paar Worte dazu zu schreiben, was aus deiner Sicht am sinnvollsten ist, wenn ich nach einem langen Tag abends im Camp ankomme? Sollte ich da noch dehnen, oder mich anderweitig bewegen? Ich mache ehrlich gesagt meist nix, evtl. beuge ich mich ein paar mal nach vorne durch, aber das wars schon. Ich habe aber auch keine Probleme, sondern den Eindruck, dass ich mir das im Laufe der Jahre alles weggelaufen habe (Knieprobleme, Rückenschmerzen etc.), wenn ich mir aber was gutes tun kann, wäre ich dafür offen

Ich könnte mir schon vorstellen, dass du dich vielleicht noch besser fühlst, wenn du nach dem Schlafstättenbaufbau noch einen kleinen Yogaflow einbaust, bei dem du einen Körper einmal sanft und komplett durchbewegst.

Wie eingangs angedeutet, bin ich ein Riesen Fan von Faszientraining zu Regenerationszwecken. Am besten funktioniert dafür ein Duo-Korkball, der wiegt auch nicht allzu viel und hat ein kleines Packmaß (hab gerade keinen griffbereit, kann die Specs bei Bedarf aber noch nachsteuern). Besonders effektiv ist es, wenn du dabei den gerade bearbeiteten Muskel bewegst.

Gerade nach einem längeren Wandertag würde ich den Fokus auf Waden, Hüftbeuger, Oberschenkel, Po und Brust legen - oder alles, wo du das Gefühl hast, es würde dir gerade gut tun. Self-Care hat auch viel damit zu tun, auf seinen Körper zu hören.

Zitat von TaCha

Gehst du bei den Bewegungen an deine End-Range-of-Motion und versuchst, diese zu vergrößern? Dann ja.

Bisher nicht unbedingt. Aber gut, das zu wissen, dann kann ich da mal bewusst drauf achten!

Stretching halte ich persönlich für nach dem Aufstehen am besten, Tiere machen es uns vor. Die letzten 5% vor den Endpunkten lasse ich weg, denn dann kommen wir in den Bereich von Training.

Training haben wir meist durch die tägliche zurück gelegte Strecke genug. Dann geht's mir um die Regeneration, um an nächsten Tag wieder voll da zu sein

Auf der Matte helfen Atem-) Entspannungs Übungen, um einen guten Schlaf zu erreichen.

Vorher noch ein Kraft Training, mit dem eigenen Körpergewicht, aber nicht erschöpfend, nur als Ausgleich. Auch damit kann man sich prima komplett einmal durch bewegen, zb Klimmzüge und Kniebeugen.

Danach dann noch eine ordentliche Portion Nahrung. Bei mir dann 1000 +x kcal mit mindestens 50g Protein.

Damit sollte man tief schlafen können und einem dabei ordentlich warm werden, man fühlt sich dabei wie in Mamas Schoß. Dann flicken einem die Hormone wieder zusammen.

Am morgen dann ohne Frühstück und ohne lange zu verweilen direkt weiter, nur Wasser o.ä. trinken, damit zieht man die reparierenden Hormone noch weit in den Tag.

Spätestens nach 12h bitte etwas essen. Und über den ganzen Tag verteilt Nahrung zu sich nehmen. Einen Großteil der Kohlenhydrate auf den Abend verlegen.

Wenn einem hauptsächlich Fett über den Tag nicht ausreicht, so ist man zu schnell unterwegs.

Zitat von Zopiclon

Einen Großteil der Kohlenhydrate auf den Abend verlegen.

Wenn einem hauptsächlich Fett über den Tag nicht ausreicht, so ist man zu schnell unterwegs.

Was ist der Gedanke dahinter? Ich hatte gelesen, dass man tagsüber regelmäßig mit Kohlehydrate Schwerpunkt essen solle (wegen einfach verfügbarer Energie) und abends dann viele Proteine (für die Regeneration) und Fette (für lang anhaltende Energieversorgung aufniedrigem Level).

Tagsüber reicht hauptsächlich Fett, weil beim Wandern relativ wenig Kalorien pro Zeiteinheit verbraucht wird .

Wenn hauptsächlich Fette für das Wandern nicht ausreichend sind, so bist du schlicht schlecht trainiert, Thema Fettstoffwechsel und Mitochondrien.

Kohlenhydrate am Abend beeinflussen deine anabolen Hormone positiv (Regeneration) und lassen dich besser schlafen, weil die Kohlenhydrate dich entspannen (Beeinflussung der Hormone der Stressachse ) . Kohlenhydrate pushen Insulin, dies ist an sich schon anabol und verhindert Protein Abbau im Muskel. Schwimmen dann genügend Proteine im Blut, so ist es egal wann wir diese Essen, aber unter 30g hochwertiges Protein pro Mahlzeit sollte man eh nicht sein, so sorgt Insulin auch für die Protein Verwertung im Muskel.

Der Magen ist ein prima Vorratsspeicher und entlässt den Inhalt bedarfsgerecht. Deswegen muss man schon schauen in welcher Reihenfolge und Konsistenz man etwas isst, um die gewünschten Effekte zu erreichen.