Trinknahrung für mein Leben am Fels

Zum Maltodextrin:

1. Man setzt das ja nicht als Grundnahrung ein sondern nimmt es nur gelegentlich

2. Es schmeckt gerade nicht besonders süß sondern ist ziemlich geschmacksneutral wenn man es mit Cola vergleicht..

3. Man kann davon relativ hohe Kohlehydratmengen pro Zeiteinheit aufnehmen - und das ganze ist auch einfach zugeführt

4. Es ist relativ wenig osmotisch aktiv im Magen-Darm Trakt und deshalb gut verträglich

5. Ja wenn man sich als Hochleistungssportler Kohlehydratreich ernährt weil die Verdauung sonst nicht mitmachen würde dann muss man ständig Nachschub haben (was einfach ist wenn's im Trinkwasser ist) ich habe so weniger Probleme mit Hungerast weil ich beim Radeln eh auf das Trinken achte - ich brauche aber keine extremen Mengen da ich gar nicht so viel verbrauche bei meinem eher niedrigen LeistungsNiveau ...

6. Wenn der Zucker direkt wieder durch die hohe Leistung verbraucht wird ist es etwas anderes als wenn man auf der Couch hockt

Bei Langstreckenrennen macht so etwas Sinn - da geht es darum dass die Energieaufnahme ein wichtiger limitierender Faktor für die Aufrechterhaltung der Leistung über eine lange Zeit ist. Ein häufiges Problem sind Ärger mit der Verdauung unter diesen Umständen -

beim Klettern kann ich das nicht beurteilen. Ich glaube wie gesagt nicht dass man für die 8 Stunden eine extreme Energiezufuhr braucht - jedenfalls auf dem Niveau wie wir das früher betrieben haben ging das problemlos mit kleinen Snacks und vorher und hinterher gescheit essen - wie schon geschrieben

Ich würde einen geschätzten Energiebedarf einer solchen Klettertour interessant finden. Dann kann besser abschätzen was man überhaupt zuführen muß.

Aber irgendwas um 60g Kohlehydrate pro Stunde ist sicher ein grober Richtwert. Außer du bist ein absolutes Tier... Mit etwas Malto in der Flasche muss man deutlich weniger festes Essen zu sich nehmen und dann sollte das leicht erreichbar sein...

Und da sind ja die dicken Mahlzeiten vorher und nachher noch nicht drin...

50 g Maltodextrin sind ja schon 200 kcal...

1g Kohlehydrat/1g Protein= 4 kcal 1g Fett= 9 kcal

Zitat von Gams

klar, wird während sportlicher Betätigung mehr Fructose abgebaut als ohne. Leider, nicht genug für ein Stück Kuchen.

On topic:

Hier ist zB Mal ein Gel ohne Fruktose verfügbar und auch mit wenig Geschmacksstoffen. Eins davon pro Stunde und dazu noch Energie im Getränk sollte dich doch problemlos versorgen können - erst Recht wenn es nur um das Ende der Tour geht

(Ich nutze das nicht weil es mir eigentlich zu teuer ist und ich mit Malto in der Flasche und anderen kleinen Snacks gut hinbekomme - ich will keine Werbung machen nur sagen dass es für das Fruktose Problem Lösungen gibt)

Du kannst ja auch einfach mal versuchen Maltodextrin in einem Behälter warmes Wasser einzurühren und schauen ob du da etwas Gel-artiges hinbekommst - zumindest eine hochkonzentrierte Lösung sollte möglich sein - und dann vielleicht in solche wiederverwendbare Tuben für Marmelade o.ä. einfüllen - das wär vielleicht auch noch eine Möglichkeit..

(Ich bin immer für keep it simple - deine Rezepte am Anfang des Threads brauchen halt immer etwas mehr Vorbereitung vor jeder Aktion)

Gesund ist das alles wahrscheinlich nicht gerade aber du isst ja morgens und abends gescheite Sachen

Zitat von Gams

Gams laut Wikipedia Gämse, Gams, oder Gamswild.

Aber die kommen mit Gras zurecht und zerbrechen sich nicht so den Kopf wie wir hier

Zitat von Gams

Die eingangs erwähnten 8h beziehen sich aufs Klettern + ca 1h Zustieg + ca 1h Abstieg = 10h Tourdauer. Ich habe für eine 5h Tour gut 2000 kcal mit der Sportuhr gemessen (1h Zustieg, 3h Klettern, 1h Abstieg). Wenn ich Messungen von Klettern heranziehe und auf 8h berechne + eine vergleichbare Wanderung addiere komme ich auf ca 3500 kcal.

Welche Mengen dieser Berechnungen können denn wegen der Fettverbrennung vom Kalorien Bedarf abgezogen werden, zum sich besser den benötigten Kohlenhydraten zu nähern?

Zone 2 Training: der Schlüssel zu einer überragenden Ausdauer

Zone 2 Training ist eine lockere Form des Ausdauertrainings, bei der du nicht das Gefühl hast, dich stark zu verausgaben.…

science-fitness.de

Biomediziner Johannes Steinhart von Science Fitness1 erklärt, dass der Körper bei moderatem Training 80 bis 90 Prozent der Energie aus Fett beziehe.

Für Frage ist, ob diese Leistung so erbringen kannst?

Zitat von Gams

Vielen Dank, für deine Ideen.

Gern.

Zitat

Ich habe über meine Wanderungen + Nahrungsaufnahme nachgedacht. Bei Touren mit etwas mehr als 2000 kcal, passt alles. Bei Touren bei denen ich auf ca. 3500 kcal laut Uhr komme, esse ich, wenn keine Hütte am Weg liegt zu wenig.

Ich muss auch aufpassen dass ich nicht zu wenig esse. Und ich nehme auf langen Wanderungen eigentlich immer ab, wenn ich nicht 4000-4500 kcal /Tag esse. Ich bin aber auch eher dünn mit 190cm/72-75kg. Ich bekomme diese kcal-Menge hin, ohne auf Spezialnahrung zu gehen. Wiegt dann ca. 1 kg/Tag.

Frühstück: Haferflocken, geriebene Mandeln, Erdnussbutter, ein bisschen Pflanzenöl, Nutella, Zucker, Honig (hängt ja auch davon ab was man unterwegs bekommt)

Snacks: M&M, Nüsse, Snickers, Haribos etc.

Mittag: Brot, Käse, Wurst, Wraps, Thunfisch in Öl etc pp, Schoggi

Snacks: s.o.

Abend: Tüte Trekkingmahlzeit, Doppelpack+ bisschen Öl+extra Nudeln oder bisschen Kartoffelpü usw als Nachtisch Schoggi. Ein Snickers oder zwei geht fast immer

Das funktioniert ganz gut.

Du könntest ja schauen, dass du morgens ein dickes Müsli wie beschrieben rein drückst. Ich kann damit eigentlich wirklich ganz okay wandern oder Radfahren und das hält auch gut längere Zeit vor. Da du ja eine Stunde Zustieg hast, sollte das doch passen. Dann kannst du ja meine Snacks zum Teil mit Gels und Malto im Getränk ersetzen und spätnachmittags/abends wieder ein gutes Abendessen - die von dir genannten Mengen müssten problemlos zugeführt werden können..

Zitat von Zopiclon

Biomediziner Johannes Steinhart von Science Fitness1 erklärt, dass der Körper bei moderatem Training 80 bis 90 Prozent der Energie aus Fett beziehe.

Für Frage ist, ob diese Leistung so erbringen kannst?

Also, ich habe das jetzt (noch) nicht gelesen. Fett ist ja schön und gut. Und Fett ist auch wunderbar vom Gewicht/kcal Verhältnis (s.o.) -

Aber bei höherer Leistung braucht es trotzdem nicht unerhebliche Mengen Kohlehydrate zusätzlich - jedenfalls nehmen Ultra-Sportler auch wenn sie Zone 2 fahren nicht wenig Kohlenhydrate zu sich. Ich denke das hängt damit zusammen, dass man einfach schauen muss, wie man nicht ins Kaloriendefizit kommt. Und wenn man kaum vom Rad absteigt dann fallen auch die großen Mahlzeiten weg und die entsprechende Verdauungszeit wo der Körper das in Ruhe aufnehmen kann - deshalb denke ich nicht, dass es möglich ist, bei höherer Leistung sehr fettlastig unterwegs zu sein...

Edith: Ich denke auch dass beim Thema Fett meistens die körpereigenen Reserven gemeint sind - nicht die Zufuhr. Wenn wir abends Pasta Party machen, dann füllen wir als erstes die Kohlehydratspeicher in Leber und Muskeln und mit dem Rest bauen wir Fettreserven auf weil das für die langfristige Speicherung effizienter ist.

Für die Fettverbrennung braucht es immer genug Sauerstoffzufuhr...

Ich fühle mich jedenfalls nicht wohl, wenn ich zu wenig esse und brauche dann auch viel länger um mich zu erholen. Deshalb ist das A und O: Genug Energie zuführen. Und bei mir zumindest sind die Fett-Mengen, die ich aufnehmen kann begrenzt. Ich kriege einfach irgendwann Bauchprobleme.

Und ich denke der TO wird in der Wand auch eher Kohlehydrat-lastige Ernährung bevorzugen, denn er will ja schnell Energie zuführen ohne lange zu mampfen - da bieten sich doch einfach irgendwelche Gels an denke ich mal.

Mir fällt gerade noch ein, habe es aber nie für den Sport getestet: hochkalorische Trinknahrung, zB Fresubin o.ä. - müsste man aber auch erst mal recherchieren ob das für den Zweck zweckentfremdet äh, verwendet werden könnte... Schmeckt nicht so toll aber wenn es nur drum geht, Kalorien und Nährstoffe möglichst einfach und ohne viel zu kauen zuzuführen why not?

Zitat von mochilero

deshalb denke ich nicht, dass es möglich ist, bei höherer Leistung sehr fettlastig unterwegs zu sein...

Drei Stunden beim Klettern. In welcher Belastungszone bewegt man sich da dauerhaft? Wie viel Kohlenhydrate braucht man da tatsächlich und wie viel Zucker hat der Körper gespeichert. Und wie nah ist man schon an einer Insulin Resistenz?

Es gibt Ultra Läufer die essen hat nichts während dem Wettkampf. Denen reicht die Energie aus dem Fett. Aber ja, das sind genetische Besonderheiten, um so gewinnen zu können. Einige Ironman Athleten sind auch Ketogen unterwegs. Zur Weltspitze reicht's damit wohl nicht. Aber haben wir es hier mit einem Elite Klettersportler zu tun ....

Pasta Party ist ja aus dem vergangenen Jahrtausend. Realistisch sind 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde in der Zone zwei. Das sind etwa 100ml Orangensaft, 100g Schoko Riegel oder ein halber Liter Cola. Alles kein großes Hindernis, oder?

Zitat von Zopiclon

Es gibt Ultra Läufer die essen hat nichts während dem Wettkampf. Denen reicht die Energie aus dem Fett.

Mag sein. Aber dann hat man halt ein Kcal-Defizit. Wenn man abnehmen will, dann ist das ja schön und gut. Will ich aber nicht, weil ich das gegenteilige Problem habe

Ein Ironman sind 8 Stunden. Ich meinte eher, dass man bei den richtig langen Sachen das Defizit vermeiden muss und deshalb unter Zone 2 trotzdem viel Kohlehydrate braucht - weil man die Energiemengen eben leicht verdaulich zuführen muss - Richtig lang: sowas wie das Transcontinental Race o.ä. - womit ich aber keine Erfahrung habe!!

Zitat von Zopiclon

Aber haben wir es hier mit einem Elite Klettersportler zu tun ....

Pasta Party ist ja aus dem vergangenen Jahrtausend. Realistisch sind 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde in der Zone zwei. Das sind etwa 100ml Orangensaft, 100g Schoko Riegel oder ein halber Liter Cola. Alles kein großes Hindernis, oder?

Richtig. Habe ich ja auch mehrfach geschrieben, dass die Mengen um die es hier geht, eigentlich kein Problem darstellen sollten - gut, ich hatte 60g KH als Richtwert genommen

Hatte den Faden nur zum Anlass genommen nachzudenken - sorry wenn ich über das Ziel hinaus geschossen bin

Zitat von mochilero

Mag sein. Aber dann hat man halt ein Kcal-Defizit. Wenn man abnehmen will, dann ist das ja schön und gut. Will ich aber nicht, weil ich das gegenteilige Problem habe

Ja, verstehe ich. Habe auch so ein Problemchen.

Allerdings nimmt man nicht wirklich ab, wenn man mal ein paar Stunden unterkalorisch unterwegs ist. Denn das ist ja eher üblich bei den regulären drei Mahlzeiten am Tag, um die Kalorien zu decken. 😉

Aber genau wenn man gut Gewicht abbauen kann läuft der Körper hervorragend auf Fett als Energiespender.

Zitat von mochilero

sorry wenn ich über das Ziel hinaus geschossen bin

Finde ich gut 😎

Zitat von Gams

Allein darauf zu setzen, dass ich über Fettverbrennung dauerhaft gute Leistung erbringe, funktioniert für mich nicht. Joggen auf nüchternen Magen empfinde ich als unnötig anstrengend, zudem ist die Regeneration danach deutlich verlängert.

Den Fettstoffwechsel kann man durchaus trainieren - was aber nicht von heute auf morgen geht. Nüchterntraining macht man soweit ich weiß heute praktisch kaum noch, weil das die Qualität der Trainings-Session verschlechtert und eben die Regeneration verlängert. Also lieber auf die Trainingsqualität achten (außer in Ausnahmefällen vielleicht).

Wenn du sowas wie Malto in die Flasche machst, da kannst du locker 60 g in 750 ml auflösen - wenn du es dicker ansetzt und noch eine separate Wasserflasche benutzt, geht bestimmt noch mehr. Maltodextrin ist praktisch reine Glukose (als längere Kette von Glukose-Molekülen). Es ist leicht mitzunehmen, es schmeckt wirklich relativ neutral, ich habe keine Probleme das zu trinken. Es fällt mir so wirklich sehr viel leichter, die Kohlenhydrate aufzunehmen und vertrage es auch gut. Ich mache das aber nur, wenn ich kein oder nicht genug "normales" Essen runter kriege.

Orangensaft würde ich dafür jetzt nicht nehmen, falls du auch noch Fruktose-Probleme hast. Ich hab es jetzt nicht alles nachgerechnet. Du hast ja gesagt dass du nicht snacken bzw möglichst wenig kauen willst - das was du da jetzt aufführst, ist nicht gerade flüssig Aber ich kann problemlos 4-6 Snickers am Tag essen 200g Schoki esse ich normalerweise nicht am Tag aber Nutella hat ähnlich viel Kohlehydrate wie Schokolade, nur so als Gedanke Gummibären sollten in der Mischung auch nicht fehlen , wenn es vom Fruktose-Gehalt bei dir geht. Dazu verschiedene Riegel oder Gele ohne Fruktose testen...

Taste dich doch einfach mal ran, was für dich funktioniert. Unbedingt nicht auf der richtigen Tour alles auf einmal ausprobieren, nicht dass es Probleme mit der Verträglichkeit gibt - ich finde es macht schon Sinn, verschiedene Dinge einfach auszuprobieren, damit man weiß was für einen selbst gut funktioniert.

Ich habe bei mir mal grob einen Grundumsatz ausgerechnet und dann bei Langstreckenwanderungen 2500 kcal oben drauf geschlagen. Ich habe keine Sportuhr und weiß auch nicht wie genau die Messungen da sind. Aber so habe ich jedenfalls auch auf längeren Touren über mehrere Wochen mein Gewicht gehalten, dh ich hatte wohl kein relevantes kcal-Defizit.

Ich sag es nochmal: ich glaube wirklich nicht dass du diese extremen Mengen brauchst, wenn du nicht 6 Wochen am Stück jeden Tag diese Belastungen hast. Wenn es die gelegentlichen Touren sind, wirst du nicht die ganze Menge direkt nachführen müssen. Dann reicht es während der Aktivität einen Teil zu sich zu nehmen und sich an den Tagen vorher und hinterher gut vollzufuttern....

Der Körper speichert etwa 300-500g in den Muskeln und 80-150g in der Leber.

Leberglykogen wird nachts abgebaut und muss durch eine leichte kohlenhydratreiche Mahlzeit am Morgen, oder/und 2,5-3 Stunden vor der Belastung, wieder aufgefüllt werden.

Strategien umfassen die Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor der Anstrengung, kombiniert mit reduziertem Training (Tapering), um die Speicher über das normale Maß hinaus zu füllen (Superkompensation). Siehe auch Saltin-Diät.

Die Leberglykogenspeicher können sich innerhalb von 6 Stunden nach Kohlenhydratzufuhr erholen, Muskelglykogen braucht oft bis zu 24 Stunden.

"Sportgetränke" bei der Belastungen ab 90 Minuten, um die (Kohlenhydrat) Speicher aufrechtzuerhalten. Unter Wettkampf Bedingungen im Ausdauer Sport sind nach max 90 Minuten die Speicher leer.

Die höchstmögliche Kohlen­hydratoxidation findet bei etwa 50 bis 60 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) statt.

Rund 0,8 bis 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm fettfreies Körpergewicht sind pro Stunde angemessen (fueling). Pro 100 Milliliter Getränk kann man etwa fünf bis sechs Gramm Kohlenhydrate­ aufnehmen.

Galaktose, als Insulinunabhängige Energie, als Alternative zur Fruktose könnte man sich das mal anschauen.

Hypotonische Getränke sind speziell formulierte Sportgetränke, deren Osmolalität niedriger ist als die des Blutplasmas. Das bedeutet, dass sie weniger gelöste Teilchen pro Liter enthalten als das Blut. Diese Getränke sind besonders nützlich im Sport, da sie schneller vom Körper aufgenommen werden können als isotonische oder hypertonische Getränke. Dies führt zu einer effizienteren Rehydratation und Energieversorgung während intensiver körperlicher Aktivitäten.

Je intensiver du dich belastest, desto schlechter können Kohlenhydrate aufgenommen werden. Gleiches gilt jedoch auch für eine sehr niedrige Intensität, beispielsweise bei Ultradistanzen. Ebenso kann sich die Aufnahmefähigkeit im Laufe der Belastung reduzieren.

Salz und Proteine ( Idee Trinkjoghurt) nicht vergessen.

Gries oder Haferbrei, Smoothies , Shakes etc lassen sich gut konsumieren, siehe auch Quetschie-Rezepte