Gams Bei den Vert Einheiten kommt es unter anderen darauf an, dass man beide Seiten gleich trainiert. Wenn man jetzt viele Step ups macht, und die Gedanken so langsam abschleifen, dann drängelt sich ganz leicht der Lieblingsfuß vor. Um das zu vermeiden hat man natürlich mehrere Möglichkeien als meine Favorisierte. Die ist:
- Rechts hoch, links nachziehen
- Rechts runter, links nachziehen
- 2-3 Tippelschritte um zu wenden
- Links hoch, rechts nachziehen
- Links runter, rechts nachziehen
- 2-3 Tippelschritte um zu wenden
Mein Tipp: lege dir einen Gegenstand auf eine Seite der Box. Ich stelle meine Schlappen rechts von der Box ab. Wenn ich starte, stehen die Schlappen auf meiner rechten Seite, also "rechts zuerst hoch & runter". Nach der Wende blicke ich in die andere Richtung und somit stehen die Schlappen links von mir, also "links zuerst hoch & runter". So kann ich mental herunterfahren und in einen schönen Flow kommen, weil ich mit einem Blick weiß, welches Bein gerade zuerst dran ist. Und wenn man das eine Stunde macht, braucht man den Flow.
Man hat mit der Box sehr viele Variationsmöglichkeiten. Hier einige, die ich ergänzend oder zum Abschluss oder während meiner Krafttrainingseinheiten mache.
- Mit einem Bein auf der Box und dann ganz langsam nur aus den Muskeln aufrichten bis das andere Bein auch die Oberseite berührt, dann genau so langsam absenken. Bis die Muskeln richtig brennen. Erschwert: nur mit dem Vorderfuß auf der Box stehen, trainiert die Knöchelstabilität tipptopp.
- Mit einem Fuss auf die Box, den anderen nachziehen und dabei sich selber oben auf der Box um 180 Grad drehen (es ist hilfreich, wenn man dabei in einer leichten Hocke bleibt und sich nicht ganz aufrichtet) und dann rückwärts absteigen.
- Schnelligkeit, bzw. um mal den Puls richtig hochzubringen am Ende eines langen Sitztages. Mit wechselnden Füssen auf die Box springen.
- Seitliche Step-ups oder Step-overs. Also alles wie vorher beschrieben, nur halt mit einem Seitschritt.
Mit einer Faltmatte polster ich die Box ab und mache einbeinige Squats. Mit dem Rücken zur Box, einen Fuß nach hinten mit dem Spann auf die Box ablegen. Mit dem Stehbein schön Kniebeugen machen. Die Box ist mein vielfätigstes Trainingsgerät.
Für die längeren Vert Einheiten soll die Box deutlich unter Kniehöhe sein. Für die Varianten, die man dann zB nur 2-3 Sets je 10 Reps macht, kann man auch mit den höheren Seiten der Box experimentieren. Stelle ich mir gerade fürs Klettern gut vor, da man dort ja auch häufig in die extremen Range of motions geht.
Nach einer Knie, bzw einer Knöchelverletzung habe ich das Training mit der Box mit Hilfe eines Trekkingstocks begonnen (mit dem Plastikknubbel über der Spitze um den Boden zu schonen.) Also auch für Anfänger oder Knieversehrte ist so eine Box durchaus geeignet. Es gibt auch 10 oder 20 cm hohe Boxen, mit denen man anfangen kann. Sprecht im Zweifel mit euren Physios. Das beste Mittel gegen diffuse Knieschmerzen beim bergab gehen ist für sehr viele Menschen: eine starke Bein- und Hüftmuskulatur. Was hatte ich früher für Knieschmerzen! Patella Athrose, zerfetzter Meniskus ("nichts mehr zu machen"), verkürzte Achillessehen, chronische Achillessehenentzündung, das waren ein paar meiner Diagnosen bevor ich mit dem Krafttraining begonnen habe. Aber bitte, wenn ihr Beschwerden habt, sprecht mit Physios, die euren Körper kennen und vor sich sehen. Folgt nicht einfach einem Trainigsplan aus dem Internet. Wenn der/die Physio sagt, dass Frauen in ihrem Alter keinen Kraftsport machen sollen (jo, wurde mir Mitte 40 gesagt), oder ähnliche Aussagen aus dem Mittelalter, dann sucht euch jemand anderes.
Ich gehe nicht immer, aber sehr häufig auf Tagestouren mit Extragewicht bis hin zu Maximalgewicht. Gerade im Herbst bin ich dann aber häufig nur mit einem kleinen Rucksack minimalst unterwegs um dann bei Peak Fitness, das meiste an km und Hm aus einem Tag rauszuholen. Und an heißen Sommertagen so wie so. Wochenende ist mein Vergnügen und manchmal, ach gar nicht so selten bin ich von einer Woche so erschöpft, dass es halt nur eine kleine Runde mit kleinen Rucksack wird. Meine Trainerin sagt: der Körper kennt nur die Belastung und reagiert nur darauf. Der Körper reagiert nicht auf die Zahl der km oder Hm, sondern die Belastung daraus. D.h. wenn die Woche sau anstrengend war, ich am Samstag den ganzen Tag im Garten geschuftet habe, dann ist am Sonntag die kleine Runde genauso anstrengend wie eine große Runde in erholten Zustand. Und beides setzt einen vergleichbaren Trainingsreiz.
Meine Krafteinheiten sind in der Regel mit Gewichten. Meine ersten Gewichte waren Stoffsackerl vom dm mit Isarkieseln (1, 2 3 kg). Wasserblasen mit 3l sind 3kg. Ein 6 Pack Wasser in 1,5l PET Flaschen sind eine 9kg Kettlebell. Ich benutze einen alten UH Rucksack in den passen bis zu zwei Six-Packs der 1,5l Wasserflaschen 18kg .... Als nächstes investierte ich in verstellbare Kurzhanteln und eine Kettlebell (So in etwa: https://www.decathlon.de/p/mp/bowflex-5…a5510e6c1/c1c61) . Bänder sind auch eine super Sache um diverse Übungen schwerer zu machen. Vor einem Jahr habe ich in ein Squat Rack und eine Langhantel investiert. Wenn ich das Geld zusammenrechne und gegenüber 5 Jahre Fitti Mitgliedschaft stelle, bin ich günstiger weggekommen. Ich wohne ländlich, hier gibts keine Billig-Fittis. Und außerdem bringen mich da keine 10 Pferde hin.
Für den Anfang reichen die einfachsten Sachen, die man vermutlich eh im Haus hat oder nur eine kleine Ausgabe sind im Vergleich zu UL- oder Kletterausrüstung. Und auch fürs Krafttraining bekommt unglaublich viel Gebrauchtes super günstig.
Und das hier ist der preisgünstigste Einstieg um die Beinmuskeln zu trainieren. Air Squats https://www.youtube.com/watch?v=C_VtOYc6j5c 10 Stück machen , 30 sec Pause, wieder 10 Stück, 30 sec Pause ... wiederholen bis man nur noch 5 saubere Ausführungen hintereinander schafft. Wenn man dann 10 Sets (100 Air Squats) schafft und einem ist fad dabei, dann kann man es sich auch kostengünstig erschweren. Mit zwei Wasserflachen in der Hand, einem beladenen Rucksack (Trailrunning Westenstil würde ich hier für Squats empfehlen oder einen den man gut festzurren kann ohne Hüftgurte) oder Einkaufssackerl mit schweren Zeug (alternativ ein kleiner Getränkekasten) in den Händen vor der Brust halten kann man sich die Übung nach und nach erschweren. Nach 1-2 Sets zum aufwärmen kann man auch den Turbo mit so genannten Tempo Sets einlegen. Ganz laaaangsam und achtsam in der Abwärtsbewegung (so 3 Sekunden lang), keine Pause am untersten Punkt, sondern sofort nach oben explosiv bewegen (1 sec) , 1 Sec "Pause" am höchsten Punkt und das 10 mal wiederholen. Am besten die ersten paar Mal aufhören, wenn die Muskeln müde werden, aber noch nicht brennen. Besser auch keine Tempo Squats beim ersten mal Air Squats trainieren, sonst muss man sich die nächsten Tage abstützen um sich langsam und schmerzhaft auf die Toilette setzen zu können. Woher ich das weiß? 
Hoffentlich ging es dir dann bald wieder besser.
