Ich habe früher Judo und als ich das nicht mehr konnte Rugby auf relativ hohem Niveau gespielt, und da war athletischer Kraftaufbau integraler Bestandteil des Trainings (5x in der Woche Kraft, 2x Mannschaftstraining und Wochenende Spiel war so der Rythmus - dazwischen Videoanalyse. Vor der Saison dann noch ein intensives Aufbautraining). Ich hatte dadurch auch einigen Zugang zu verschiedenen Physios, Sportärzten und weiteren Experten. Jetzt mache ich kurze tägliche EInheiten.
Grundsätzlich kann man für den Ottonormalverbraucher alles zu Hause machen. Das wichtigste Hilfsmittel sind die Gummibänder und eine Lösung wo man diese höhenverstellbar festmachen kann (achtet auf den richtigen Dübel und die richtige Wand !). Der Kraftraum kann aber wichtiger Motivationsfaktor sein - ist bei mir z.B. so.
Wichtig Punkte die ich so mitgeben kann:
-Lasst reine halteübungen, in der Bewegung liegt die Stärke. 5 Minuten Planking ist ineffektiv. Dies aber mit Bewegung und Gummiband, dann wirds lustig. (Beispiel in der Planking Position ein Gummiband seitwärts zu sich ziehen). Bringt instabilität in das Training (durch Kissen, Gymnastikball, diese bewegenden Holzplattformen).
-Möglichst viele Übungen im Stehen ! Ihr wandert/lauft/tragt ja auch nicht im sitzen bzw. liegen. Dadurch wird gerade die Rumpfstabilität mittrainiert, sowie die Koordination zwischen den Muskelgruppen - wo bei vielen Leuten DER (!) grosse Manko liegt.
-Seitwärts trainieren. Viele Übungen laufen in der Achse vor einem hoch/runter ab. Seitliche Bewegungsläufe werden viel zu selten trainiert und zwar auch bei vielen Athleten.
-Muskeln isoliert trainieren ist eigentlich nur was für die Reha (oder den Pumper)
-Krafteinheiten sollen möglichst intensiv und kurz sein. ca. 30 Minuten/Tag sind mehr als genug. Dann aber mit voller Intensität (immer bis zum Failure)
-Normale Bewegungsabläufe mit Bändern, die den Wiederstand erhöhen oder einen aus der Position wegziehen sind ideal um die Gesamtkoordination zu bearbeiten. Beispiel der Ausfallschritt mit einem Band das entweder zur Seite/vorne/hinten zieht. Ganz gut ist es, wenn jemand anderes das Band festhält und in der gleichen Übung mal die Zugrichtung ändert 
-Die dazugehörige Ernährung ist das A&O. Genug und das richtige - sonst bringt es nichts.
Und bei allem gilt - alle Vorgeschädigte holt euch Rat durch einem richtigen Experten. Findet einen Sportarzt/Physio der einen mittleren Sportclub in eurer Region betreut und was auf dem Kasten hat. Da kriegt man normalerweise die besten Leute, die für einen Normalsterblichen zugänglich sind.
PS: Auf youtube ist der Athlean-X Kanal ganz gut. Man muss über die nackte Oberkörper-Kultur hinwegsehen, aber die Übungen die er zeigt und die Ratschläge sind ideal, um einen athletischen funktionalen Aufbau zu bewirken. Klar, er will sein Package verkaufen - aber er gibt schon sehr viel Preis im No-Pay Bereich, die für die meisten Leute reichen.